Του Γαστρεντερολόγου Georgios Kontizas
Ξέρουμε ότι η άσκηση κάνει καλό. Αυτό όμως είναι η επιφάνεια. Κάτω από αυτήν υπάρχει μια ολόκληρη βιολογική μηχανή που ενεργοποιείται μόνο όταν το σώμα κινείται.
Όχι όταν διαβάζουμε για την άσκηση, ούτε όταν τη θαυμάζουμε από τον καναπέ. Όταν κινούμαστε. Θα προσπαθήσω να το εξηγήσω καθαρά, με φυσιολογία, χωρίς συνθήματα. Είκοσι λόγοι.Πρώτος λόγος. Η άσκηση αυξάνει τη μετακίνηση των GLUT4 μεταφορέων στην κυτταρική μεμβράνη των μυϊκών κυττάρων ανεξάρτητα από την ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι η γλυκόζη μπαίνει στο κύτταρο χωρίς να χρειάζεται υψηλή ινσουλίνη. Λιγότερη ινσουλίνη σημαίνει λιγότερη λιπογένεση, λιγότερη φλεγμονή, μικρότερη μεταβολική φθορά.
Δεύτερος λόγος. Μειώνει το σπλαχνικό λίπος. Το σπλαχνικό λίπος δεν είναι απλώς αποθήκη. Είναι ενεργό ενδοκρινικό όργανο που εκκρίνει TNF alpha, IL 6 και άλλα προφλεγμονώδη μόρια. Η άσκηση μειώνει τη μάζα του και αλλάζει το προφίλ των εκκρίσεών του.
Τρίτος λόγος. Βελτιώνει τη μιτοχονδριακή βιογένεση μέσω ενεργοποίησης του PGC 1 alpha. Περισσότερα και πιο λειτουργικά μιτοχόνδρια σημαίνει καλύτερη οξείδωση λιπαρών οξέων, λιγότερα τοξικά ενδιάμεσα και λιγότερο οξειδωτικό στρες.
Τέταρτος λόγος. Βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου. Η αυξημένη διατμητική τάση κατά την άσκηση διεγείρει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. Το αγγείο γίνεται πιο ελαστικό, λιγότερο θρομβογόνο και λιγότερο φλεγμονώδες.
Πέμπτος λόγος. Μειώνει την αρτηριακή πίεση μέσω επαναρρύθμισης του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Μειώνεται ο συμπαθητικός τόνος και ενισχύεται ο παρασυμπαθητικός. Δεν είναι απλώς καρδιολογικό όφελος. Είναι νευροενδοκρινικό.
Έκτος λόγος. Βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ ποιοτικά. Δεν μας ενδιαφέρει μόνο η LDL ως αριθμός αλλά η οξείδωση, το μέγεθος και η λειτουργικότητα. Η άσκηση αυξάνει τη δραστηριότητα της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης και μειώνει τα αθηρογόνα σωματίδια.
Έβδομος λόγος. Σταθεροποιεί τις αθηρωματικές πλάκες. Η χρόνια άσκηση μειώνει τη φλεγμονή στο τοίχωμα του αγγείου και αυξάνει το ινώδες κάλυμμα της πλάκας. Η σταθερή πλάκα είναι αυτή που δεν ρήγνυται.
Όγδοος λόγος. Αυξάνει τον BDNF στον εγκέφαλο. Αυτός ο νευροτροφικός παράγοντας είναι κρίσιμος για τη μνήμη, τη μάθηση και τη νευροπλαστικότητα. Ο εγκέφαλος που κινείται γερνά πιο αργά.
Ένατος λόγος. Ρυθμίζει τον άξονα υποθαλάμου υπόφυσης επινεφριδίων. Η άσκηση μειώνει τη βασική κορτιζόλη και βελτιώνει την αντίδραση στο στρες. Δεν εξαφανίζει το στρες. Μας μαθαίνει να το αντέχουμε.
Δέκατος λόγος. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα ή τη διατηρεί. Ο μυς είναι το μεγαλύτερο μεταβολικό όργανο του σώματος. Είναι αποθήκη γλυκόζης, πηγή μυοκινών και ρυθμιστής της ινσουλινοευαισθησίας.
Ενδέκατος λόγος. Οι μυοκίνες που εκκρίνονται κατά την άσκηση έχουν αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση. Ο μυς επικοινωνεί με το ήπαρ, το έντερο, τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό.
Δωδέκατος λόγος. Βελτιώνει το μικροβίωμα του εντέρου. Η αυξημένη κινητικότητα και η καλύτερη αιμάτωση αλλάζουν το οικοσύστημα. Αυξάνονται βακτήρια που παράγουν βουτυρικό οξύ, το οποίο θρέφει το εντερικό επιθήλιο.
Δέκατος τρίτος λόγος. Μειώνει τη διαπερατότητα του εντέρου. Λιγότερο leaky gut σημαίνει λιγότερα λιποπολυσακχαρίδια στο αίμα και χαμηλότερη συστηματική φλεγμονή.
Δέκατος τέταρτος λόγος. Ενισχύει την ανοσοεπιτήρηση. Η ήπια και χρόνια άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία των NK κυττάρων και των Τ λεμφοκυττάρων χωρίς να προκαλεί ανοσοκαταστολή.
Δέκατος πέμπτος λόγος. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου μέσω μείωσης της υπερινσουλιναιμίας, των IGF και της χρόνιας φλεγμονής. Δεν είναι μαγική ασπίδα, αλλά αλλάζει το έδαφος στο οποίο αναπτύσσεται ο καρκίνος.
Δέκατος έκτος λόγος. Βελτιώνει τον ύπνο μέσω ρύθμισης της μελατονίνης και της θερμοκρασίας του σώματος. Ο καλός ύπνος είναι βασικός μηχανισμός επιδιόρθωσης και ορμονικής ισορροπίας.
Δέκατος έβδομος λόγος. Προστατεύει τα οστά. Η μηχανική φόρτιση ενεργοποιεί τους οστεοβλάστες και μειώνει την οστική απορρόφηση. Άσκηση σημαίνει λιγότερα κατάγματα και περισσότερα λειτουργικά χρόνια.
Δέκατος όγδοος λόγος. Καθυστερεί τη βιολογική γήρανση. Η άσκηση επηρεάζει θετικά τα τελομερή, τα μιτοχόνδρια και τους μηχανισμούς αυτοφαγίας. Το κύτταρο καθαρίζει καλύτερα τον εαυτό του.
Δέκατος ένατος λόγος. Βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος. Μειώνει την ηπατική λιπογένεση, αυξάνει την οξείδωση λιπαρών και μειώνει τη φλεγμονή στο λιπώδες ήπαρ.
Και εικοστός λόγος. Δημιουργεί αίσθηση ελέγχου και ασφάλειας. Το σώμα που κινείται στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι το περιβάλλον είναι διαχειρίσιμο. Αυτό μεταφράζεται σε χαμηλότερο φλεγμονώδες φορτίο και πιο αργή γήρανση.
Αν έπρεπε να το συνοψίσω, θα έλεγα το εξής. Η άσκηση δεν είναι συμπλήρωμα ζωής. Είναι βασική βιολογική ανάγκη. Όταν τη στερούμε από το σώμα, δεν το αφήνουμε απλώς αγύμναστο. Το αφήνουμε βιολογικά απροστάτευτο.
