Αν σας έλεγα ότι η ερώτηση «πώς να ζήσω μέχρι τα εκατόν σαράντα» είναι λάθος ερώτηση, αλλά κρύβει μέσα της τη σωστή, θα με πιστεύατε ; Η σωστή ερώτηση λοιπόν , δεν είναι πόσα χρόνια θα γράψει η ταυτότητα, αλλά πόσα χρόνια θα μπορώ να περπατώ σταθερά, να σκέφτομαι καθαρά, να ανεβαίνω σκάλες χωρίς λαχάνιασμα και να αποφασίζω μόνος μου για τη ζωή μου.
Γιατί, τι να το κάνω το μεγάλο νούμερο, αν η τελευταία δεκαετία είναι γεμάτη αναπηρία, νοσηλείες και εξάρτηση από τους άλλους.Όσο περνούν τα χρόνια και βλέπω εξετάσεις, αξονικές, υπερήχους, καρδιολογικά και γαστρεντερολογικά προβλήματα, τόσο περισσότερο καταλήγω ότι υπάρχουν τέσσερις μεγάλοι επιταχυντές της γήρανσης. Μεταβολική δυσλειτουργία, χρόνια φλεγμονή, απώλεια μυϊκής μάζας από έλλειψη κίνησης και κακός ύπνος, πάνω στα οποία κάθεται σαν ομπρέλα το χρόνιο ανεπεξέργαστο στρες. Αν δεν τα δουλέψουμε αυτά, κανένα χάπι μακροζωίας δεν θα μας σώσει.
Πρώτα η μεταβολική δυσλειτουργία. Ο οργανισμός δεν γερνά από τα κεριά στην τούρτα, γερνά από τα χρόνια που περνά με αυξημένη γλυκόζη και ινσουλίνη. Η γλυκόζη γλυκοζυλιώνει πρωτεΐνες, καταστρέφει ενδοθήλιο, επιταχύνει τη νεφρική και νευρική βλάβη, αυξάνει τον κίνδυνο για άνοια. Η υπερινσουλιναιμία κλειδώνει το λίπος, ανεβάζει την πίεση, αλλάζει τα λιπίδια, επηρεάζει ορμόνες φύλου. Αν θέλουμε να επιβραδύνουμε τη γήρανση στο κυτταρικό επίπεδο, πρέπει να κρατήσουμε χαμηλό το σάκχαρο νηστείας, ήπιες τις μεταγευματικές αιχμές και σταθερά χαμηλή την ινσουλίνη. Αυτό δεν πετυχαίνεται με μαγικές δίαιτες αλλά με επιστροφή στο πραγματικό φαγητό, λίγους απλούς υδατάνθρακες, πολλές φυτικές ίνες, επαρκή πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, διαλείμματα ανάμεσα στα γεύματα και αποφυγή του βραδινού ξεσπάσματος στο ψυγείο.
Δεύτερο, η χρόνια φλεγμονή. Το σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά δεν είναι αποθήκη, είναι εργοστάσιο κυτταροκινών. Παράγει σήματα που κάνουν τα αγγεία σκληρά, τον εγκέφαλο πιο ευάλωτο στην κατάθλιψη και την άνοια, τις αρθρώσεις επώδυνες, το ανοσοποιητικό πιο ασταθές. Η μείωση της περιμέτρου μέσης, η μεσογειακή διατροφή με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ψάρια, λαχανικά και όσπρια, ο καλός ύπνος και η κίνηση είναι τα βασικά αντιφλεγμονώδη μας, πολύ πριν φτάσουμε σε φάρμακα.
Τρίτο, η απώλεια μυϊκής μάζας. Ο μυς είναι το μεγαλύτερο όργανο μακροζωίας. Αποθηκεύει γλυκογόνο, καίει γλυκόζη, παράγει μυοκίνες που δρουν στον εγκέφαλο, στο λίπος, στο ήπαρ, στα οστά. Όταν χάνουμε μυς, χάνουμε τη βασική μας δεξαμενή μεταβολικής ευελιξίας. Ένας άνθρωπος με δυνατά πόδια και κορμό σαράντα, πενήντα, εξήντα ετών, έχει πολύ περισσότερες πιθανότητες να φτάσει στα ογδόντα λειτουργικός, σε σχέση με κάποιον που κάθεται μόνιμα σε καρέκλα. Δεν χρειάζονται ακρότητες. Καθημερινό ζωηρό περπάτημα και δύο με τρεις προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα αρκούν για να δώσουν ισχυρό αντιγηραντικό σήμα.
Τέταρτο, ο ύπνος. Τη νύχτα, στον βαθύ ύπνο, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί συστήματα «καθαρισμού», τα αγγεία ξεκουράζονται, ρυθμίζονται η λεπτίνη και η γκρελίνη, πέφτει η κορτιζόλη. Όταν ο ύπνος είναι κομμένος, επιφανειακός ή γεμάτος απνοϊκά επεισόδια, το σώμα ζει σαν να κάνει μόνιμα μικρή νυχτερινή βάρδια. Το αποτέλεσμα είναι αυξημένη πίεση, περισσότερη όρεξη για γλυκά, χειρότερη μνήμη, πιο γρήγορη αθηροσκλήρυνση.
Πάνω σε αυτά τα τέσσερα καρφιά παίζει πολύ ρόλο το πώς χειριζόμαστε το στρες. Χρόνια ενεργοποίηση του συστήματος μάχης ή φυγής ( fight or flight) σημαίνει κορτιζόλη μόνιμα ψηλά, αυξημένο σάκχαρο, υπερδραστήριο συμπαθητικό, εύθραυστο ανοσοποιητικό. Δεν μπορούμε να εξαφανίσουμε το στρες, αλλά μπορούμε να μάθουμε στον οργανισμό να επιστρέφει στην ηρεμία με βαθιές αναπνοές, βόλτα στη φύση, ουσιαστικές σχέσεις, πνευματικότητα, οτιδήποτε μας βοηθά να πατήσουμε φρένο.
Μέχρι εδώ μιλάμε για θεμέλια. Πάνω σε αυτά όμως μπορούμε να προσθέσουμε και μερικά εργαλεία από την πλευρά των συμπληρωμάτων, πάντα ως προσθήκη και όχι ως υποκατάστατο. Αναφέρω πιο συχνά τη βιταμίνη D, το μαγνήσιο, τη γλυκίνη και τα ωμέγα τρία λιπαρά, γιατί βλέπω ότι κουμπώνουν πάνω σε πολλές από τις βιοχημικές οδούς της γήρανσης.
Η βιταμίνη D δεν είναι μόνο βιταμίνη του ήλιου. Είναι ορμονικό μόριο που ρυθμίζει εκατοντάδες γονίδια, από την ανοσολογική άμυνα και την αντιμικροβιακή δράση μέχρι τη ρύθμιση της φλεγμονής και της μυϊκής λειτουργίας. Χαμηλά επίπεδα συνδέονται σταθερά με αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων, οστεοπόρωσης, πτώσεων, ορισμένων καρκίνων και καρδιαγγειακής νόσου. Στο πλαίσιο της μακροζωίας, ένα επαρκές επίπεδο βιταμίνης D βοηθά να κρατήσουμε γερά οστά και μυς, λιγότερη φλεγμονή και πιο ισορροπημένη ανοσιακή απάντηση, άρα μικρότερο κίνδυνο για χρόνιες φλεγμονώδεις βλάβες που τρέφουν την αθηροσκλήρυνση και την καρκινογένεση. Δεν σημαίνει ότι όσο πιο ψηλά τόσο καλύτερα. Σημαίνει ότι δεν θέλουμε ούτε σοβαρή έλλειψη ούτε υπερβολικές δόσεις χωρίς λόγο. Το ιδανικό είναι να μετράμε, να στοχεύουμε σε επαρκή αλλά ασφαλή επίπεδα και να χρησιμοποιούμε συμπλήρωμα μόνο όταν η διατροφή και ο ήλιος δεν επαρκούν.
Το μαγνήσιο είναι ίσως το πιο υποτιμημένο ιόν της μακροζωίας. Συμμετέχει σε εκατοντάδες ενζυμικές αντιδράσεις, από τη σύνθεση και ενεργοποίηση της βιταμίνης D μέχρι την παραγωγή ΑΤΡ στα μιτοχόνδρια και τη λειτουργία των υποδοχέων στο νευρικό σύστημα. Επηρεάζει άμεσα την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την αρτηριακή πίεση και την ηλεκτρική σταθερότητα της καρδιάς. Σε πιο πρόσφατες μελέτες βλέπουμε ότι η βελτίωση της κατάστασης μαγνησίου αλλάζει και το μικροβίωμα, ενισχύοντας βακτήρια που παράγουν τοπικά στον εντερικό βλεννογόνο ουσίες με αντικαρκινική δράση και ενεργοποιούν τους υποδοχείς βιταμίνης D στο παχύ έντερο. Δεν είναι τυχαίο ότι ήπια χρόνια ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης και καρκίνου του παχέος εντέρου. Εδώ η συμπλήρωση έχει λογική, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με χαμηλή διατροφική πρόσληψη, χρήση διουρητικών ή αυξημένες απώλειες, αλλά πάντα με προσοχή σε όσους έχουν μειωμένη νεφρική λειτουργία.
Η γλυκίνη από την άλλη είναι το πιο ταπεινό, ίσως, αντιγηραντικό εργαλείο. Ως αμινοξύ συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, της γλουταθειόνης και πολλών άλλων μορίων. Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι μικρές δόσεις πριν τον ύπνο βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, μειώνουν την πρωινή κόπωση και αυξάνουν την καθαρότητα της σκέψης την επόμενη ημέρα. Μηχανιστικά, η γλυκίνη δρα ως ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής, διευκολύνει τη μείωση της θερμοκρασίας σώματος πριν τον ύπνο, ενώ ως πρόδρομος της γλουταθειόνης ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα των κυττάρων. Σε μεταβολικά νοσήματα φαίνεται να βελτιώνει, σε ορισμένες μελέτες, την ινσουλινοευαισθησία και να μειώνει δείκτες φλεγμονής. Σε ηλικιωμένους με απώλεια μυϊκής μάζας, η επαρκής πρόσληψη γλυκίνης βοηθά στη σύνθεση κολλαγόνου σε τένοντες και αρθρώσεις, κάνοντας την άσκηση πιο ανεκτή και άρα πιο συστηματική.
Τα ωμέγα τρία λιπαρά των ψαριών είναι το άλλο μεγάλο εργαλείο. Ενσωματώνονται στις κυτταρικές μεμβράνες, βελτιώνουν τη ρευστότητά τους, ρυθμίζουν τον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρα απαντούν σε φλεγμονώδη ερεθίσματα και αποτελούν πρόδρομους για ειδικά λιπιδικά μόρια επίλυσης της φλεγμονής. Κλινικά, έχουμε ισχυρά δεδομένα ότι μειώνουν τον κίνδυνο θανατηφόρων αρρυθμιών και σε ορισμένες ομάδες ασθενών συμβάλλουν στη μείωση καρδιαγγειακών συμβαμάτων. Στο επίπεδο της μακροζωίας, τα ωμέγα τρία μειώνουν τα τριγλυκερίδια, βελτιώνουν δείκτες φλεγμονής και πιθανώς βοηθούν σε γνωστική προστασία. Προσωπικά προτιμώ να τα παίρνουμε πρώτα από λιπαρά ψάρια, σαρδέλα, σκουμπρί, γαύρο, και μόνο όταν αυτό δεν είναι εφικτό να συζητάμε για συμπλήρωμα, πάντα με προσοχή στην ποιότητα, στην οξείδωση και στη δόση.
Όλα αυτά τα συμπληρώματα έχουν νόημα μόνο όταν μπαίνουν στο σωστό πλαίσιο. Δεν δίνω μαγνήσιο σε κάποιον που κοιμάται τρεις ώρες, καπνίζει δύο πακέτα και δεν έχει κάνει ποτέ κολονοσκόπηση, περιμένοντας να του σώσει τη ζωή. Δίνω μαγνήσιο για να ενισχύσω έναν οργανισμό που ήδη προσπαθεί, που βελτιώνει τη διατροφή, χάνει λίπος από τη μέση, κινείται, κοιμάται καλύτερα και κάνει τους προληπτικούς του ελέγχους. Το ίδιο ισχύει για τη βιταμίνη D, τη γλυκίνη, τα ωμέγα τρία. Είναι επιταχυντές μιας σωστής κατεύθυνσης, όχι διορθωτές μιας λάθος ζωής.
Υπάρχουν όμως και δύο κομμάτια που δεν χωράνε εύκολα σε εξετάσεις, αλλά επηρεάζουν βαθιά τη μακροζωία. Το πρώτο είναι οι σχέσεις μας. Δεν υπάρχει βιοδείκτης «καλής παρέας», όμως όλες οι μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι η μοναξιά αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου όσο το κάπνισμα και η παχυσαρκία. Η χρόνια κοινωνική απομόνωση ανεβάζει τη φλεγμονή, διαταράσσει τον ύπνο, αυξάνει την κατάθλιψη και επιταχύνει την έκπτωση των γνωστικών λειτουργιών. Αντίθετα, άνθρωποι που έχουν έστω έναν στενό φίλο, που ανήκουν σε μια κοινότητα, που συνεχίζουν να προσφέρουν, να διδάσκουν, να φροντίζουν κάποιον, ζουν όχι μόνο περισσότερο αλλά και με πολύ καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία.
Το δεύτερο είναι η πνευματική άσκηση. Όπως ο μυς ατροφεί αν δεν τον χρησιμοποιούμε, έτσι και ο εγκέφαλος. Η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων, μια ξένη γλώσσα, ένα μουσικό όργανο, η συγγραφή, η ζωγραφική, η συμμετοχή σε συζητήσεις που μας βγάζουν από την άνετη ζώνη μας, η καθημερινή σχεδόν συγγραφή των άρθρων που κάνω για εσάς , όλα αυτά χτίζουν γνωστικό απόθεμα. Δεν αποτρέπουν πάντα τις βιολογικές βλάβες, αλλά επιτρέπουν στον εγκέφαλο να λειτουργεί ικανοποιητικά πολύ περισσότερο χρόνο παρά τις αλλοιώσεις. Και μαζί με αυτά, τα απλά αλλά κρίσιμα: έλεγχος όρασης και ακοής, πρόληψη πτώσεων, σωστά παπούτσια, τακτικός οδοντιατρικός έλεγχος, εμβολιασμοί. Μικρά πράγματα που αποτρέπουν μεγάλα χτυπήματα στην υγεία.
Αν κοιτάξουμε τους ανθρώπους που φτάνουν πραγματικά σε πολύ υψηλές ηλικίες με καλή λειτουργικότητα, θα δούμε κάτι κοινό που δεν γράφεται σε καμία συνταγή. Έχουν λόγο να ξυπνήσουν το πρωί. Έχουν ένα μικρό ή μεγάλο σκοπό, ανθρώπους να φροντίσουν, πράγματα να μάθουν, σχέσεις να καλλιεργήσουν. Δεν αρκεί να είναι καθαρά τα αγγεία, πρέπει να είναι ζωντανή και η καρδιά με την πιο μεταφορική της έννοια. Γι’ αυτό λέω πάντα ότι η μακροζωία δεν είναι μόνο βιοχημεία, είναι και νόημα.
Αν κάτι θέλω να κρατήσετε από όλο αυτό είναι ότι η μακροζωία ( αλλά και η άριστη ποιότητα ζωής κατά την διάρκεια της) δεν είναι επιστημονική φαντασία. Είναι άθροισμα μικρών, επαναλαμβανόμενων επιλογών. Κάθε μέρα που τρώμε λίγο καλύτερα, που περπατάμε λίγο περισσότερο, που κοιμόμαστε λίγο βαθύτερα, που διαχειριζόμαστε λίγο πιο ήρεμα το στρες, που φροντίζουμε τα επίπεδα βιταμίνης D και μαγνησίου μας, που επενδύουμε στις σχέσεις μας και κρατάμε τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, προσθέτουμε μικρές μονάδες υγείας στον μελλοντικό μας εαυτό. Δεν χρειάζεται να κυνηγήσουμε τον αριθμό εκατόν σαράντα. Αρκεί να στοχεύσουμε στο να φτάσουμε όσο πιο μακριά γίνεται, με σώμα και μυαλό που να μας υπηρετούν και όχι να μας βασανίζουν. Και να θυμόμαστε ότι η μακροζωία έχει αξία μόνο όταν τη μοιραζόμαστε με ανθρώπους που αγαπάμε. Αν θέλετε λοιπόν να έχετε αυτούς τους ανθρώπους δίπλα σας υγιείς για πολλά χρόνια, μοιραστείτε μαζί τους αυτή τη συζήτηση. Μπορεί να είναι το πρώτο βήμα μιας κοινής πορείας προς μια καλύτερη, όχι απλώς μακρύτερη, ζωή.
