Η συμβουλή μου είναι να προσπαθήσετε να εξαλείψετε όλα τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας, αλλά μη σας γίνει εμμονή. Αν μια νόστιμη σούπα λαχανικών περιέχει ζωμό κοτόπουλου ή εάν ένα ψωμί ολικής άλεσης έχει μια μικρή ποσότητα αυγού, μην ανησυχείτε. Οι ποσότητες αυτές πιθανότατα είναι θρεπτικά ασήμαντες. Ακόμη πιο σημαντικό είναι ότι με αυτή τη διατροφή δεν υπάρχει άγχος για τις ποσότητες ζωικών τροφών που πρέπει να καταναλώνετε, ειδικά όταν τρώτε έξω ή όταν αγοράζετε έτοιμα φαγητά.
Ενώ σας συνιστούμε να μην ανησυχείτε για τις μικρές ποσότητες ζωικών τροφών στο φαγητό σας, δε σημαίνει ότι σας προτείνουμε να ενσωματώσετε μικρές μερίδες κρέατος στην καθημερινή διατροφή σας. Σας προτείνουμε να προσπαθήσετε να αποφύγετε όλα τα ζωικά προϊόντα.
Φάτε όσο θέλετε (έχοντας όμως μεγάλη ποικιλία) από οποιαδήποτε μη επεξεργασμένη, μη ραφιναρισμένη φυτική τροφή. [...]
[...]Υπάρχουν τρεις εξαιρετικοί λόγοι για να κάνετε αυτή τη διατροφή ολοκληρωτικά.
Πρώτον, το να την ακολουθήσετε απαιτεί μια ριζική αλλαγή στον τρόπο σκέψης σας σχετικά με τα τρόφιμα. Είναι πιο δύσκολο να την κάνετε μιοή. Aν σχεδιάζετε να συνεχίσετε να τρώτε ζωικά προϊόντα, θα το κάνετε, και σχεδόν σίγουρα θα καταλήξετε να τρώτε περισσότερο από ό,τι θα έπρεπε.
Δεύτερον, θα αισθανθείτε στέρηση. Ενώ με τη νέα σας διατροφή θα μπορείτε να φάτε όσο θέλετε από όλες τις φυτικές τροφές, με τη μισή-μισή διατροφή θα σας φανεί ότι πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας, κάτι που δεν ευνοεί τη διατήρηση αυτής της διατροφής μακροπρόθεσμα.
Και τρίτον, μέσα σε έναν μήνα, ή ίσως και λίγο περισσότερο, θα απαλλαγείτε από την εξάρτηση που έχετε αποκτήσει από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λίπους και επεξεργασμένων υδατανθράκων. Αν ο φίλος σας ήταν καπνιστής όλη του τη ζωή και ζητούσε τη συμβουλή σας, θα του λέγατε να περιοριστεί σε δύο τσιγάρα την ημέρα ή να σταματήσει το κάπνισμα εντελώς; [...]
ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ;
Για τους περισσότερους Αμερικανούς, η ιδέα του να κόψουν σχεδόν όλα τα προϊόντα κρέατος -συμπεριλαμβανομένων του βοδινού, του κοτόπουλου, των ψαριών, του τυριού, του γάλακτος και των αυγών- φαίνεται αδύνατη. Θα ήταν σαν να τους ζητούσαμε να σταματήσουν να αναπνέουν. Η όλη ιδέα φαίνεται παράξενη, φανατική ή φανταστική.
Αυτό είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο στην υιοθέτηση μιας φυτοφαγικής διατροφής: οι περισσότεροι άνθρωποι που το ακούνε δεν το σκέφτονται καν σαν ενδεχόμενο, παρά τα πραγματικά εντυπωσιακά οφέλη που έχει για την υγεία.
Αν είστε ένας από αυτούς, αν είστε περίεργοι για τα ευρήματα αυτά, αλλά ξέρετε βαθιά μέσα σας ότι ποτέ δε θα μπορέσετε να εγκαταλείψετε το κρέας, τότε τίποτα δε θα σας πείσει να αλλάξατε.
Θα πρέπει να το δοκιμάσετε και να δείτε από μόνοι σας. Δοκιμάστε για έναν μήνα. Τρώτε τσίζμπεργκερ όλη τη ζωή σας · ένας μήνας χωρίς αυτά δε θα σας σκοτώσει. Ένας μήνας δεν είναι αρκετός χρόνος για να σας δώσει οποιαδήποτε μακροπρόθεσμα οφέλη, αλλά είναι αρκετός για να ανακαλύψετε τέσσερα πράγματα:
1. Υπάρχουν μερικές υπέροχες τροφές που μπορείτε να φάτε σε μια φυτικά βασισμένη διατροφή, που διαφορετικά δε θα τις ανακαλύπτατε πότε. Μπορεί να μην τρώτε όλα όσα θέλετε (η επιθυμία για κρέας μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από έναν μήνα), αλλά θα τρώτε πολλά υπέροχα, νόστιμα φαγητά.
2. Δεν είναι τόσο άσχημα. Μερικοί άνθρωποι συνηθίζουν αυτή τη διατροφή πολύ γρήγορα και τους αρέσει. Πολλοί χρειάζονται μήνες για να προσαρμοστούν πλήρως, κατά τη διάρκεια των οποίων όμως συχνά ανακαλύπτουν νέες γεύσεις. Αλλά σχεδόν όλοι θα διαπιστώσετε ότι είναι πολύ πιο εύκολο από ό,τι νομίζατε.
3. Θα αισθανθείτε καλύτερα. Ακόμα και μετά μόλις έναν μήνα, οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα και είναι πιθανό να χάσουν και βάρος. Κάντε αναλύσεις αίματος τόσο πριν όσο και μετά. Οι πιθανότητες είναι ότι θα δείτε σημαντική βελτίωση ακόμη και σε αυτό το μικρό χρονικό διάστημα, αν πριν καταναλώνατε την τυπική αμερικανική διατροφή.
4. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι θα ανακαλύψετε ότι είναι δυνατόν να το πετύχετε. Μπορεί να σας αρέσει, μπορεί και όχι, αλλά τουλάχιστον όταν θα τελειώσετε τη μιας εβδομάδας ή ενός μήνα δοκιμή σας, θα ξέρετε ότι είναι δυνατό. Μπορείτε να τα καταφέρετε, αν το θελήσετε. Όλα τα οφέλη για την υγεία που συζητήθηκαν σε αυτό το βιβλίο δεν είναι μόνο για τους μοναχούς του Θιβέτ και τους φανατικούς Σπαρτιάτες. Μπορείτε και εσείς να τα έχετε, αρκεί να το επιλέξετε.
Ο πρώτος μήνας μπορεί να είναι πρόκληση (περισσότερα γι' αυτό σύντομα), αλλά γίνεται πολύ πιο εύκολο μετά από αυτό. Και για πολλούς, γίνεται ευχαρίστηση.
Γνωρίζουμε ότι είναι δύσκολο να το πιστέψετε μέχρι να το ζήσετε, αλλά τα γούστα σας αλλάζουν όταν κάνετε μια φυτοφαγική διατροφή. Όχι μόνο χάνετε την όρεξή σας για κρέας, αλλά ανακαλύπτετε νέες γεύσεις, γεύσεις που χάνονταν όταν τρώγατε κρέας, ζάχαρα και λιπαρά. Ένας φίλος το περιέγραψε κάποτε σαν να αναγκαζόταν να δει μια ταινία ανεξάρτητης παραγωγής ενώ ήθελε να πάει στην τελευταία ταινία δράσης του Χόλυγουντ. Ξεκινάτε την ταινία με γκρίνια, αλλά θα ανακαλύψετε, προς έκπληξή σας, ότι η ταινία είναι τέλεια και πολύ πιο ικανοποιητική από ό,τι θα ήταν η άλλη με το πιστολίδι.
Η ΜΕΤΑΒΑΣΗ
Αν ακολουθήσετε την πρότασή μας και δοκιμάσετε τη διατροφή για έναν μήνα, τότε μάλλον θα αντιμετωπίσετε πέντε βασικές προκλήσεις:
• Την πρώτη εβδομάδα, μπορεί να έχετε κάποια στομαχική διαταραχή, καθώς το πεπτικό σας σύστημα προσαρμόζεται. Αυτό είναι φυσικό· δεν είναι τίποτα ανησυχητικό και συνήθως δε διαρκεί πολύ.
• Θα πρέπει να επενδύσετε κάποιο χρόνο. Μην τον τσιγκουνευτείτε τον χρόνο αυτό - οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος παίρνουν επίσης πολύ χρόνο. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να μάθετε μερικές νέες συνταγές, να είστε πρόθυμοι να δοκιμάσετε νέα φαγητά και να ανακαλύψετε νέα εστιατόρια. Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις προτιμήσεις σας και να καταλήξετε σε γεύματα που μπορείτε να απολαύσετε πραγματικά. Αυτό είναι το μυστικό.
• Θα πρέπει να προσαρμοστείτε ψυχολογικά. Δεν έχει σημασία πόσο γεμάτο είναι το πιάτο, πολλοί από εμάς πιστεύουν ότι χωρίς κρέας δεν είναι πραγματικό γεύμα - ειδικά στο δείπνο. Θα πρέπει να ξεπεράσετε αυτή την προκατάληψη.
• Μπορεί να μην μπορείτε να πάτε στα ίδια εστιατόρια που πηγαίνατε, και αν μπορείτε, σίγουρα δε θα μπορείτε να παραγγείλετε τα ίδια πράγματα. Αυτό χρειάζεται κάποια προσαρμογή.
• Οι φίλοι σας, η οικογένεια και οι συνάδελφοί σας μπορεί να μη σας υποστηρίξουν. Για τον οποιονδήποτε λόγο, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται να απειλούνται που κάνετε φυτοφαγική διατροφή. Ίσως είναι επειδή, κατά βάθος, ξέρουν ότι η διατροφή τους δεν είναι πολύ υγιεινή και απειλούνται όταν κάποιος άλλος είναι σε θέση να κόψει τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, όταν οι ίδιοι δεν μπορούν.
ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΙ ΚΑΙ ΒΙΓΚΑΝ ΕΝΑΝΤΙ ΑΚΑΤΕΡΓΑΣΤΩΝ ΦΥΤΙΚΩΝ ΤΡΟΦΩΝ
θα παρατηρήσετε ότι χρησιμοποιούμε τη φράση «φυτοφαγική διατροφή με μη επεξεργασμένες τροφές» και όχι «βίγκαν» ή «χορτοφάγος». Σκόπιμα δε χρησιμοποιούμε αυτές τις λέξεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι που επιλέγουν να γίνουν χορτοφάγοι ή βίγκαν το κάνουν για ιδεολογικούς λόγους. Παρ' όλο που ο λόγος αυτός είναι απολύτως ικανοποιητικός, η διατροφή αυτή μπορεί να είναι περιορισμένης θρεπτικής σύνθεσης. Περίπου το 90% των χορτοφάγων εξακολουθούν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και αυγά· κάποιοι περιστασιακά τρώνε ψάρι και κοτόπουλο. Μια διατροφή βίγκαν δεν περιέχει ζωικές τροφές, αλλά μπορεί να εξακολουθεί να περιλαμβάνει πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, και είναι συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρό, ζάχαρη και αλάτι, που θέτουν σε κίνδυνο την ανθρώπινη υγεία.
Πιστεύουμε ότι η υγιεινή αξία μιας διατροφής υποδεικνύεται καλύτερα από τις σχετικές ποσότητες λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων που περιέχει, και ότι η βέλτιστη διατροφή παίρνει περίπου το 10% των θερμίδων από λίπος, 10% από πρωτεΐνες και 80% από το σύνολο των υδατανθράκων (αν και πιστεύουμε επίσης ότι είναι επιτρεπτό για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους να αποκλίνουν από αυτά τα σημεία αναφοράς, εφόσον η διατροφή τους εξακολουθεί να βασίζεται σε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα φρούτα, δημητριακά, όσπρια και λαχανικά).
Δεν υποστηρίζουμε τα άκρα, επειδή, για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι οι θερμίδες από πρωτεΐνη μπορεί να είναι υψηλότερες από το 10%, ίσως ακόμη και το 15% περίπου, ακόμα και σε μια διατροφή που αποτελείται αποκλειστικά από ακατέργαστες τροφές - αν καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα οσπρίων, για παράδειγμα. Τα πειραματικό αποτελέσματα για την πρωτεΐνη και τον καρκίνο που παρουσιάζονται στο Κεφάλαιο 3 δείχνουν ότι το 10% είναι ένα όριο για την εμφάνιση καρκίνου, αλλά να έχετε υπόψη σας ότι το ποσοστό αυτό του 10% αναφέρεται σε ζωικές πρωτεΐνες που λαμβάνονται μεμονωμένα. Είναι, ωστόσο, ένα επίπεδο που ανταποκρίνεται στις φυσιολογικές ανάγκες μας. και που μπορεί να παρέχεται εύκολα από μια ποικιλόμορφη διατροφή με φυτική βάση.
Θα θέλαμε επίσης να σας δώσουμε μερικές συμβουλές για τον πρώτο σας μήνα:
• Μακροπρόθεσμα, η φυτική διατροφή είναι φτηνότερη από ό,τι μια ζωική διατροφή, αλλά όπως θα μάθετε, μπορεί να ξοδέψετε κάποια χρήματα δοκιμάζοντας κάποια πράγματα. Κάντε το. Αξίζει τον κόπο.
• Να τρώτε καλά. Αν τρώτε έξω, δοκιμάστε πολλά εστιατόρια για να βρείτε υπέροχα φυτοφαγικά πιάτα (ψάξτε γι' αυτά που φέρουν την ένδειξη «βίγκαν»). Τα έθνικ εστιατόρια προσφέρουν συχνά τις περισσότερες επιλογές για φυτοφαγικά γεύματα, και οι μοναδικές γεύσεις είναι εξαιρετικές. Ανακαλύψτε τι υπάρχει εκεί έξω.
• Τρώτε αρκετά. Ένας από τους στόχους σας μπορεί να είναι να χάσετε βάρος. Αυτό είναι κατανοητό, και σε μια φυτοφαγική διατροφή με μη επεξεργασμένες τροφές, πολύ πιθανό. Αλλά μην περιορίζετε τον εαυτό σας - ό,τι και να κάνετε, μην πεινάσετε.
• Τρώτε με ποικιλία. Η ποικιλία είναι σημαντική τόσο για να πάρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, αλλά και για να κρατήσετε το ενδιαφέρον σας για τη διατροφή.
Το συμπέρασμα είναι ότι μια φυτοφαγική διατροφή μπορεί να σας δώσει μεγάλη ευχαρίστηση και ικανοποίηση. Αλλά η μετάβαση είναι πρόκληση. Υπάρχουν ψυχολογικά και πρακτικά εμπόδια. Χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια. Μπορεί να μη σας υποστηρίξουν οι φίλοι και η οικογένεια σας. Αλλά τα οφέλη είναι το λιγότερο θαυματουργά. Και θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολο γίνεται από τη στιγμή που θα γίνει μια νέα συνήθεια.
Δεχτείτε την πρόκληση του ενός μήνα. Δε θα κάνετε μόνο κάτι σπουδαίο για εσάς, αλλά θα είστε μέρος του πρωτοπόρου κινήματος για μια πιο υγιή και λεπτή Αμερική.
Ο Glenn είναι ένας συνεργάτης μας ο οποίος ήταν φανατικός κρεατοφάγος πριν δημοσιευτεί η πρώτη έκδοση της Μελέτης της Κίνας. Μάλιστα, είχε πρόσφατα δοκιμάσει τη δίαιτα Atkins, έχασε κάποιο βάρος, αλλά τα παράτησε όταν η χοληστερόλη του έφτασε στα ύψη. Ήταν 42ετών και υπερβολικά βαρύς. Ο Colin τού έδωσε ένα χειρόγραφο του βιβλίου του και ο Glenn δέχτηκε να αναλάβει την πρόκληση του ενός μηνός. Εδώ είναι μερικές από τις παρατηρήσεις του:
ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ TOY GLENN
Η πρώτη εβδομάδα είναι αρκετά δύσκολη. Είναι δύσκολο να βρω τι να φάω. Δε μαγειρεύω καλά, έτσι πήρα μερικά βιβλία συνταγών και προσπάθησα να φτιάξω κάποια βίγκαν πιάτα. Ως κάποιος που συνήθως διαλέγει μεταξύ McDonald's ή ενός κατεψυγμένου γεύματος, το βρήκα ενοχλητικό να πρέπει να μαγειρεύω κάθε βράδυ. Τουλάχιστον τα μισά από αυτά που μαγείρεψα ήταν καταστροφή και έπρεπε να πεταχτούν. Αλλά με την πάροδο του χρόνου βρήκα μερικά που ήταν φανταστικά. Η αδελφή μου μου έδωσε μια συνταγή της Δυτικής Αφρικής για στιφάδο φιστίκι που ήταν απίστευτη και δεν έμοιαζε με τίποτα που είχα δοκιμάσει ως τότε. Η μαμά μου μου έδωσε μια υπέροχη συνταγή για τσίλι χορτοφάγων. Και ανακάλυψα μια συνταγή για σπαγγέτι ολικής με πολλά λαχανικά και σάλτσα με βάση το υποκατάστατο κρέατος [από σόγια), που ήταν καταπληκτική. Προκαλώ οποιονδήποτε να το δοκιμάσει και να το ξεχωρίσει ως βίγκαν πιάτο. Αλλά όλα αυτά χρειάζονται χρόνο.
Ανακαλύπτω τα φρούτα από την αρχή. Πάντα μου άρεσαν, αλλά για κάποιο λόγο δεν τα έτρωγα συχνά. Ίσως είναι που έκοψα το κρέας, αλλά απολαμβάνω τα φρούτα περισσότερο από ποτέ. Πλέον τρώω για σνακ ένα γκρέιπφρουτ. Μου αρέσει πολύ! Δεν το έκανα ποτέ αυτό παλαιότερα* πραγματικά πιστεύω ότι τα γούστα μου γίνονται όλο και πιο εκλεπτυσμένα.
Στην αρχή απέφευγα να φάω έξω -κάτι που παλιότερα έκανα συνεχώς- φοβούμενος ότι δε θα έχω επιλογές βίγκαν. Αλλά πλέον γίνομαι όλο και πιο τολμηρός. Έχω βρει κάποια νέα εστιατόρια που έχουν μεγάλη ποικιλία από συνοδευτικά πιάτα βίγκαν, συμπεριλαμβανομένου ενός υπέροχου βιετναμέζικου στη γειτονιά μου [ξέρω ότι τα περισσότερα βιετναμέζικα φαγητά δεν είναι αυστηρά χορτοφαγικά, δεδομένου ότι χρησιμοποιούν μια σάλτσα ψαριού σε πολλά πιάτα, αλλά διατροφικά είναι πολύ κοντά).
Τις προάλλες βρέθηκα σε μια πιτσαρία με μια μεγάλη παρέα· δεν μπορούσα να κάνω διαφορετικά, και πεινούσα. Παρήγγειλα μια πίτσα χωρίς τυρί και με πολλά λαχανικά. Το ζυμάρι ήταν με αλεύρι ολικής άλεσης. Ήμουν σίγουρος ότι θα μου προκαλούσε αηδία, αλλά στην πραγματικότητα ήταν εκπληκτικά καλή. Έχω πάρει και σπίτι μερικές φορές από τότε.
Βρίσκω ότι η ανάγκη μου για κρέας είναι σχεδόν ανύπαρκτη, ειδικά όταν δεν αφήνω τον εαυτό μου να πεινάσει. Και, ειλικρινά, τρώω πάρα πολύ. Όντας υπέρβαρος, είχα πάντα το μυαλό μου σε αυτό που έτρωγα. Τώρα τρώω σαν τρελός, και επιπλέον δεν αισθάνομαι ενοχές. Μπορώ να πω ότι απολαμβάνω το φαγητό τώρα πολύ περισσότερο από ό,τι στο παρελθόν, εν μέρει επειδή είμαι πιο σχολαστικός πλέον στο τι θα φάω. Τρώω μόνο ό,τι μου αρέσει πολύ.
Ο πρώτος μήνας πέρασε πολύ πιο γρήγορα από ό,τι νόμιζα. Έχω χάσει οκτώ κιλά και η χοληστερόλη μου έχει μειωθεί δραματικά. Ξοδεύω πολύ λιγότερο χρόνο πλέον, ιδίως επειδή έχω βρει πολλά εστιατόρια που μπορώ να πάω, συν του ότι μαγειρεύω τεράστια γεύματα και στη συνέχεια τα καταψύχω. Ο καταψύκτης μου είναι εφοδιασμένος με βίγκαν λιχουδιές.
Το πείραμα έχει τελειώσει, αλλά έχω σταματήσει να το βλέπω ως πείραμα εβδομάδες τώρα. Δεν μπορώ να σκεφτώ ούτε έναν λόγο για να γυρίσω στις παλιές μου διατροφικές συνήθειες.
---------------------------------------------------------------------
Απόσπασμα από το βιβλίο:
“The China Study - Η Μελέτη της Κίνας” - 2004 -
Colin Campbell, Ph.D and Thomas M. Campbell II, MD
Ανδρέας Καραβιώτης
