Κείμενο του συγγραφέα και θεραπευτή Dr Jessamy Hibbert
Τι είναι οι ενδορφίνες;
Η άσκηση μας κάνει να νιώθουμε πιο χαρούμενοι. Αισθανόμαστε καλύτερα με τον εαυτό μας όχι μόνο επειδή πήραμε μια θετική πρωτοβουλία, αλλά και επειδή όταν ασκούμαστε το σώμα μας απελευθερώνει κάποιες χημικές ουσίες που ονομάζονται ενδορφίνες. Πρόκειται για φυσικές ουσίες ευεξίας που μοιάζουν με ορμόνες, παράγονται στον εγκέφαλο και δρουν ως αναλγητικά, μειώνουν δηλαδή την αντίληψη του πόνου.
Όταν ελευθερώνονται από τους νευροδιαβιβαστές αρχίζουν να διατρέχουν όλο μας το σώμα, χαρίζοντάς μας μια αίσθηση ευφορίας. Ακόμα, η άσκηση ενεργοποιεί την αδρεναλίνη, τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη, όλες τους χημικές ουσίες της «χαράς», που συνεργάζονται για να σας κάνουν να νιώθετε υπέροχα. Ναι, θα είστε κουρασμένοι, αλλά ταυτόχρονα θα αισθάνεστε ενθουσιασμένοι.
Ας γυμναστούμε Από τότε που ο πρώτος άνθρωπος των σπηλαίων κυνήγησε ένα μαλλιαρό μαμούθ και ύστερα ένιωσε έναν πόνο στους μηρούς του που τον γέμισε ικανοποίηση, γνωρίζουμε ότι η άσκηση μας κάνει καλό. Και είναι αλήθεια ότι η άσκηση μας κάνει πραγματικά να αισθανόμαστε καλύτερα. Τίποτα δεν αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά από την άσκηση.Έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης όσο και τα αντικαταθλιπτικά, η ατομική ψυχοθεραπεία, η γνωστική ψυχοθεραπεία και οι ομαδικές συνεδρίες. Οι έρευνες δείχνουν ακόμα ότι η βελτίωση της διάθεσης ξεκινάει μόλις δέκα λεπτά αφότου αρχίσετε να γυμνάζεστε και π βελτίωση αυτή συνεχίζεται μέχρι και είκοσι λεπτά ακόμα. Έρευνα για την άσκηση και την κατάθλιψη, στην οποία οι συμμετέχοντες περπατούσαν καθημερινά επί επτά εβδομάδες, έδειξε όχι η βελτιωμένη διάθεση και ενέργεχά τους παρέμενε και πέντε μήνες αργότερα, ενώ είχαν επιστρέφει στις κανονικές συνήθειές τους.
Οι θετικές συνέπειες της άσκησης
♦ Ενεργοποιεί τις ενδορφίνες.
♦ Αυξάνει την ευεξία.
♦ Βελτιώνει την αυτοεκτίμηση.
♦ Χαρίζει μια αίσθηση επιτυχίας.
♦ Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
♦ Ανακουφίζει από το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα.
♦ Κινητοποιεί.
♦ Βελτιώνει την πνευματική λειτουργία.
♦ Βελτιώνει τον ύπνο.
♦ Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και τη συνολική υγεία.
♦ Τονώνει το ηθικό.
Οι πράξεις πραγματικά μιλούν πιο δυνατά από τις λέξεις
Μην ξεχνάτε ότι ο σκοπός της άσκησης δεν είναι να λάβετε μέρος στους Ολυμπιακούς αγώνες, αλλά να νιώσετε καλύτερα με τον εαυτό σας σωματικά και ψυχικά. Αν δεν έχετε καν τρέξει το τετράγωνο του σπιτιού σας, δεν έχει νόημα να δηλώσετε συμμετοχή στον επόμενο σούπερ μαραθώνιο και να διανύετε ατελείωτα χιλιόμετρα στον διάδρομο κάποιου σκοτεινού γυμναστηρίου για πολλούς συνεχόμενους μήνες. Θα πιεστείτε υπερβολικά ή δεν θα το απολαύσετε. Η σίγουρη συνταγή της αποτυχίας είναι να πείτε «θα πηγαίνω στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα», ενώ στην πραγματικότητα δεν θα το κάνετε με τίποτα. Αντίθετα, βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε, προσιτό και ρεαλιστικό. Σας έχουμε εδώ κάποιες προτάσεις για να ξεκινήσετε το «Καινούργιο και Καθόλου Τρομακτικό Πρόγραμμα Άσκησης» (που δεν περιλαμβάνει ζέσταμα, εκτός κι αν θέλετε εσείς να το κάνετε):
♦ Κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση πριν από τη δική σας. Ασκούμαι δεν σημαίνει απαραίτητα κάνω κυκλική προπόνηση σε γυμναστήριο! Υγεία είναι οτιδήποτε σας δραστηριοποιεί. Γιατί να μην περπατήσετε μέχρι το σπίτι αντί να πάρετε το λεωφορείο;Ή να ανεβείτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ;
♦ Γυμναστείτε ομαδικά. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν τμήματα που δέχονται και μη μέλη. Βρείτε κάποιο που σας ακούγεται ενδιαφέρον και πηγαίνετε να δείτε πώς είναι. Η κοινωνική υποστήριξη κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντική: αν έχετε στο μυαλό σας την παρέα ή σκέφτεστε πως αν δεν πάτε, εκτός από τον εαυτό σας, θα απογοητεύσετε και κάποιον άλλο, τότε είναι πολύ πιο πιθανό να μην τα παρατήσετε.
♦ Αν θέλετε καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής έντασης, δοκιμάστε την κολύμβηση.
♦ Μετά την άσκηση, κάντε σάουνα. Μια έρευνα που έγινε από φυσικοπαθητικούς θεραπευτές έδειξε ότι ο ιδρώτας στη σάουνα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να προσφέρει ανακούφιση από τους μυϊκούς σπασμούς, την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή και τα υψηλά επίπεδα άγχους.
♦ Αγοράστε, δανειστείτε ή νοικιάστε ένα ποδήλατο και πηγαίνετε με αυτό στη δουλειά σας.
♦ Πηγαίνετε με τους φίλους σας για χορό.
♦ Κάντε τις δουλειές του σπιτιού πιο ενεργητικά. Βάλτε μουσική και χορέψτε ενώ σκουπίζετε με την ηλεκτρική, σκύβοντας για να σκουπίσετε και κάτω από τα έπιπλα.
♦ Ασχοληθείτε λίγο με την κηπουρική. Είναι χαμηλής έντασης άσκηση, αλλά περιέχει πολύ σκύψιμο, μετακίνηση, τέντωμα και σήκωμα.
Μόλις αποφασίσετε τι θέλετε να δοκιμάσετε, προσαρμόστε το ημερολόγιο δραστηριοτήτων σας και προγραμματίστε κάποιο είδος άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για μισή ώρα. Να είστε συγκεκριμένοι. Ορίστε συγκεκριμένη ημέρα και ώρα για να έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να το κάνετε και σκεφτείτε να ίο προτείνετε σε κάποιον φίλο, έτσι ώστε να μην μπορείτε να το ακυρώσετε την τελευταία στιγμή. Μπορεί να λειτουργήσει βοηθητικά, όπως κάνατε και σε προηγούμενο κεφάλαιο με τον προγραμματισμό θετικών δραστηριοτήτων, αν κατατάξετε τις ασκήσεις σας σε «εύκολες», «μέτριες» και «δύσκολες» και ύστερα ξεκινήσετε με τις εύκολες για να φτάσετε σταδιακά σε εκείνες που θεωρείτε δύσκολες. Προσπαθήστε να διαλέξετε τρεις διαφορετικές ασκήσεις για να υπάρχει ενδιαφέρον, ανεξάρτητα από το αν είναι περπάτημα, κηπουρική ή άσκηση στο γυμναστήριο.
Πράσινη άσκηση
Έρευνα που διεξήχθη το 2012 από την οργάνωση ψυχικής υγείας MIND βρήκε ότι εννέα στις δέκα γυναίκες ηλικίας άνω των τριάντα, όταν σκέφτονται να γυμναστούν σε εξωτερικό χώρο, παλεύουν με : την έλλειψη αυτοπεποίθησης όσον αφορά το σώμα τους και με τη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Αυτό είναι πραγματικά λυπηρό γιατί μια άλλη · έρευνα από την ίδια οργάνωση ανέφερε ότι το 94% των ανθρώπων που ρωτήθηκαν δήλωσαν ότι η «πράσινη άσκηση» βελτίωσε την ψυχική υγεία τους και την αίσθηση της ευεξίας. Αν δεν αισθάνεστε άνετα να κάνετε τζόκινγκ στον δρόμο, δοκιμάστε να περπατήσετε σε ένα πάρκο μαζί με φίλους ή ακούγοντας μουσική με το iPod, μόνο μην κρυφτείτε σε κάποιον εσωτερικό χώρο. Ο καθαρός αέρας, η φύση, τα διαφορετικά τοπία και οι ήχοι τονώνουν τόσο το σώμα όσο και το πνεύμα σας.Ακολουθήστε το καινούργιο σας πρόγραμμα για μία εβδομάδα, εκτιμήστε πώς πήγε και σημειώστε σε κάθε άσκηση ένα «Α» ή ένα «Ε», ανάλογα με το αν το απολαύσατε ιδιαίτερα ή σας χάρισε ένα αίσθημα επιτυχίας.
Θυμηθείτε μόνο να κάνετε αυτό που θέλετε να κάνετε, κι όχι αυτό που πιστεύετε ότι πρέπει να κάνετε. Αν κάτι δεν είναι βαρετό, θα το συνεχίσετε πιο εύκολα. Σκεφτείτε, τι θα μπορούσε να σας κάνει να σταματήσετε την άσκηση και βρείτε τρόπους να ξεπεράσετε το πρόβλημα. Π.χ. Χαμηλό κίνητρο -»να πάω με κάποιον φίλο.
Αφού τελειώσει αυτή η εβδομάδα, κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:
♦ Πώς νιώθατε πριν από την άσκηση: ανήσυχος / νευρικός / ενθουσιασμένος / κουρασμένος / βαριεστημένος;
♦ Πώς νιώθατε κατά τη διάρκεια της άσκησης;
♦ Πώς νιώσατε αφού ασκηθήκατε;
♦ Ανατρέξτε στον κατάλογο των θετικών συνεπειών που αναφέραμε νωρίτερα. Μπορείτε να πείτε πως κάποια από αυτές ισχύει;
Θα παρατηρήσετε πιθανότατα ότι σε γενικές γραμμές δεν είχατε διάθεση να ασκηθείτε -στην πραγματικότητα η προοπτική έμοιαζε μάλλον τρομακτική-, αλλά από τη στιγμή που ξεκινήσατε το απολαύσατε και ύστερα αισθανόσαστε όμορφα και, γιατί όχι, υπερήφανοι για τον εαυτό σας. Γι’ αυτό, εκείνες τις ημέρες που δεν έχετε καμία απολύτως διάθεση, να θυμάστε ότι αυτό δεν προεξοφλεί το πώς θα νιώθετε μετά. Σκεφτείτε ακόμα πώς θα νιώθετε αν παραλείψετε εντελώς το κομμάτι άσκηση: τύψεις και ενοχές. Πόσες φορές εκνευριστήκατε με τον εαυτό σας επειδή δεν συνεχίσατε αυτό που ξεκινήσατε; Αρχίστε μαλακά (περπατήστε ως το σπίτι, ανεβείτε με τις σκάλες αντί με το ασανσέρ) και θα εκπλαγείτε με την αίσθηση επιτυχίας και την ευεξία που θα νιώθετε. Και η ευεξία αυτή δεν θα είναι μόνο σωματική, αλλά και ψυχική, αφού θα έχετε την ικανοποίηση να σβήσετε κάτι από τη λίστα με αυτά που έχετε βάλει στόχο να πραγματοποιήσετε.
Και χαλαρώστε…
Ένα πολύ μεγάλο μέρος της σωματικής ευεξίας είναι η χαλάρωση. Υγιεινός τρόπος ζωής σημαίνει να δίνουμε στο σώμα μας την ευκαιρία να ξεκουράζεται, να ανακτά τις δυνάμεις του. Όταν νιώθετε τσιτωμένοι, αγχωμένοι και ανήσυχοι, το σώμα σας βρίσκεται υπό διαρκή πίεση, κατά συνέπεια και όταν το σώμα σας είναι ήρεμο, το ίδιο είναι και το μυαλό σας. Δεν είναι δυνατόν να αισθάνεται κανείς ψυχική ένταση όταν σωματικά είναι χαλαρός και το αντίστροφο. Η χαλάρωση έχει θετικό αντίκτυπο στις σκέψεις σας, στα συναισθήματά σας και σε ό,τι κάνετε. Μπορεί να πρόκειται για κάτι απλό, όπως να βρείτε χρόνο να διαβάσετε τις κυριακάτικες εφημερίδες, να δείτε το αγαπημένο σας σίριαλ ή να κάνετε ένα ντους.
Ωστόσο, όσο εύκολο είναι να πείτε «Τώρα θα χαλαρώσω», τόσο δύσκολο είναι να το πετύχετε πραγματικά. Ιδιαίτερα όταν το μυαλό σας είναι επιβαρυμένο με άγχη, ενοχές, ανησυχία και αρνητικές σκέψεις, και το σώμα σας πονάει και είναι κουρασμένο. Ακριβώς γι’ αυτό σας διατάζουμε (ναι, σας διατάζουμε) να χαλαρώσετε. Προτείνουμε ένα μάθημα υποχρεωτικής χαλάρωσης, το οποίο ίσως φαίνεται… λίγο αγχωτικό, αλλά δεν είναι καθόλου. Γράψτε στο ημερολόγιο δραστηριοτήτων σας μερικά πράγματα που σας χαλαρώνουν – εμείς προτείνουμε δύο δοκιμασμένες και ελεγμένες τεχνικές για να σας βοηθήσουμε να λυθείτε: πάρτε βαθιές ανάσες και κάντε ένα μπάνιο.
Πάρτε βαθιές ανάσες
Αυτή η άσκηση αναπνοών θα σας πάρει μόνο μερικά λεπτά, αλλά αν την κάνετε σωστά θα σας βοηθήσει πραγματικά να χαλαρώσετε:
♦ Τοποθετήστε το ένα χέρι επάνω στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιακή χώρα.
♦ Εισπνεύστε αργά (κατά προτίμηση από τη μύτη και με το στόμα κλειστό).
♦ Καθώς εισπνέετε σπρώξτε την κοιλιά σας προς τα έξω – νιώστε τη να φουσκώνει και το χέρι σας να ανεβαίνει.
♦ Κρατήστε την αναπνοή σας για δύο δευτερόλεπτα.
♦ Εκπνεύστε αργά από τη μύτη – νιώστε το στομάχι σας να ξεφουσκώνει και το χέρι σας να κατεβαίνει.
♦ Καθώς εκπνέετε, χαμογελάστε. Το χαμόγελο σας κάνει από μόνο του να αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι.
♦ Σκεφτείτε κάτι – ένα αγαπημένο πρόσωπο, μια ηλιόλουστη παραλία, ένα ωραίο τοπίο.
♦ Επαναλάβετε τέσσερις φορές.
Ενδορφίνες οι ορμόνες της χαράς: Απλοί τρόποι να τις ενεργοποιήσεις
Πρόκειται για μια πάρα πολύ απλή άσκηση. Θα κάνει τους παλμούς σας να πέσουν, το σώμα σας να χαλαρώσει και, επειδή εστιάζετε στην αναπνοή σας, ο νους σας θα κάνει κι αυτός ένα διάλειμμα, που τόσο το χρειάζεται.Κάντε ένα μπάνιο
Ο Νιλ Μόρις, ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο του Γουλβερχάμπτον, μελέτησε οκτώ ανθρώπους που έκαναν μπάνιο κάθε μέρα για δεκαπέντε ημέρες. Ανακάλυψε ότι η αίσθηση της γενικής ευεξίας των συμμετεχόντων αυξήθηκε δραματικά. Όλοι σημείωσαν πώς η απαισιοδοξία τους για το μέλλον μειώθηκε, ενώ το αίσθημα ηδονής αυξήθηκε. Ο Μόρις το απέδωσε σε έναν συνδυασμό αίσθησης ηρεμίας και άνεσης.
Το μπάνιο μας δίνει την αίσθηση της πολυτέλειας. Το γεγονός ότι αφιερώνετε χρόνο για να απολαύσετε ένα μπάνιο μέσα σε ζεστό -ίσως και αρωματισμένο- νερό είναι σχεδόν υπερβολή. Δεν πρόκειται πλέον για μια υποχρέωση που διεκπεραιώνετε πριν φύγετε για τη δουλειά, αλλά για παραχώρηση χρόνου στον εαυτό σας για να χαλαρώσετε.
Το μπάνιο έχει και αποδεδειγμένα σωματικά οφέλη.Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να τονώσει την κυκλοφορία και την κίνηση των κυττάρων, ενώ η προσθήκη αλάτων θα βοηθήσει στην ανακούφιση της αρθρίτιδας, των δερματικών προβλημάτων, της κατακράτησης υγρών και των πόνων και ενοχλήσεων. Τα άλατα θειικού μαγνησίου βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας των ενζύμων στο σώμα σας και μπορούν να δυναμώσουν τα τοιχώματα του πεπτικού σωλήνα σας. Κι όλα αυτά, ενώ εσείς χαλαρώνετε στην μπανιέρα σας.
Αποσπάσματα απο το Μικρό βιβλίο της Χαράς, του Dr Jessamy Hibbert Εκδόσεις Μεταίχμιο
