Τι είναι οι γλυκοτοξίνες ή αλλιώς προχωρημένα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης (AGEs); Ποιους κινδύνους στην υγεία μπορούν να αποφέρουν; Πώς μπορούμε να τις αποφύγουμε;
Χωρίς να μπαίνουμε σε πολύ τεχνικά θέματα, μπορούμε να πούμε πως τα τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) είναι επιβλαβείς ενώσεις που σχηματίζονται όταν απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, προσκολλώνται σε ένα ελεύθερο αμινοξύ μιας πρωτεΐνης, σε ένα λιπίδιο ή σε DNA χωρίς την παρέμβαση ενζύμων.
Αυτή η διαδικασία λέγεται μη ενζυμική γλυκοζυλίωση και πολλές φορές αναφέρεται ως αντίδραση Maillard.
Δεδομένου ότι δεν πρόκειται για μία ενζυματική διαδικασία, αυτή είναι αυθόρμητη και ανεπιθύμητη. Επιπλέον, λόγω της προσθήκης σακχάρων στις πρωτεΐνες, η μη ενζυμική γλυκοζυλίωση είναι ένας τύπος πρωτεϊνικής βλάβης, καθώς αυτή μειώνει τόσο τη σταθερότητα όσο και τη λειτουργικότητα των πρωτεϊνών.
ΟΙ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Υπάρχουν δύο πηγές γλυκοτοξινών: ενδογενείς και εξωγενείς.
Κανονικά, οι ενδογενείς γλυκοτοξίνες σχηματίζονται αργά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, αυξάνοντας σταδιακά με την ηλικία, αν και παράγοντες όπως η υπεργλυκαιμία και η υπερλιπιδαιμία την επιταχύνουν.
Παρ’ όλα αυτά, ο οργανισμός μας διαθέτει μηχανισμούς για την εξάλειψή τους. Κάτι το οποίο σημαίνει πως μόνο από ένα σημείο και πέρα η μη ενζυμική γλυκοζυλίωση μπορεί να είναι επιβλαβής.
Ωστόσο, τα τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης μπορούν επίσης να σχηματιστούν εξωγενώς, δηλαδή έξω από το σώμα, όπως για παράδειγμα στην τροφή μας, όταν οι συνθήκες είναι κατάλληλες ώστε οι αντίστοιχες χημικές αντιδράσεις να λάβουν χώρα.
Η κατανάλωση εξωγενών γλυκοτοξινών φαίνεται ότι είναι σημαντικός συντελεστής στην συγκέντρωση τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης εντός των ιστών του σώματος όπου γίνονται διαρθρωτικά και λειτουργικά μη διακρίσιμες από τις ενδογενείς.
Το οποίο σημαίνει πως με τη συνεχή πρόσληψή τους, τελικά οι γλυκοτοξίνες συσσωρεύονται πέρα από το σημείο που το σώμα μπορεί να συνεχίσει να τις εξαλείφει.
Η συσσώρευση AGEs επηρεάζει δυσμενώς σχεδόν κάθε τύπο κυττάρου και μορίου στο σώμα, έχοντας ρόλους στην ανάπτυξη, την πρόοδο και την επιδείνωση πολλών ασθενειών όπως η υπογονιμότητα, ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η νεφρική νόσος, η εκφύλιση της ωχράς κυλίδας και η νόσος του Alzheimer. Και αφού γνωρίζουμε πως αυξάνονται με την ηλικία, μπορούμε να πούμε πως βέβαια συμβάλουν και στο γήρας.
Ακόμα χειρότερα, οι διαδικασίες αποτοξίνωσης είτε επιβραδύνονται είτε τείνουν να εξασθενούν όταν είμαστε ασθενείς, προκαλώντας αυτά τα μόρια να συσσωρεύονται. Έτσι, καθώς η αποβολή τους από τον οργανισμό επιβραδύνεται, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.
ΓΛΥΚΟΤΟΞΙΝΕΣ ΣΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ
Εδώ έχουμε κακά νέα.
Η αντίδραση Maillard, δηλαδή η χημική αντίδραση που είναι υπεύθυνη για τη δημιουργία των τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης, για να γίνει έξω από το σώμα μας χρειάζεται η τροφή να έχει απλά σάκχαρα, πρωτεϊνη και να γίνει επεξεργασία της με μία πηγή ξηρής θερμότητας (ή μακρά αποθήκευση σε ξηρό περιβάλλον). Το αποτέλεσμα είναι η αλλαγή του χρώματος της τροφής σε πιο σκουρόμορφη, της οσμής σε πιο ευχάριστη και της γεύσης της σε πιο εύγεστη.
Με λίγα λόγια, ό,τι είναι μπάρμπεκιου, στη σχάρα, στη σούβλα/ροτισερί, σωτέ, τηγανιτό, φρυγανισμένο, περασμένο με φλόγιστρο, όπως επίσης και τα φαγητά στο φούρνο, την κατσαρόλα και την χύτρα ταχύτητας στα οποία το νερό δεν είναι αρκετό ώστε το κρέας να μαγειρευτεί μέσω βρασμού θα έχει AGEs.
Δύσκολα τα πράγματα, δεν συμφωνείτε; Έχουμε και χειρότερα. Το μνημονικό είναι απλό: Ξηρή θερμότητα, αλλαγή χρώματος και γεύσης.
Για να βοηθήσω ώστε να καταλάβετε πότε παράγονται τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης, θα φέρω μερικά παραδείγματα:
- Γάλα UHT, καθώς επεξεργάζεται σε θερμοκρασία ικανή να παραχθούν AGEs (όχι όμως το γάλα απλής παστερίωσης)
- Ζυμαρικά από μεγάλα εργοστάσια που χρησιμοποιούν μεθόδους υψηλής θερμοκρασίας για να μειώσουν τον χρόνο παραγωγής
- Επεξεργασμένα κρέατα
- Το ψωμί, αν και θα έχει από μόνο του λόγω του ότι φτιάχνεται μέσω πηγής ξηρής θερμότητας, όταν φρυγανιστεί θα έχει επιπρόσθετα AGEs
- Μπισκότα
- Τυριά με υψηλά λιπαρά και ωρίμανση
- Καπνιστός σολωμός
- Ξηροί καρποί
Να υπογραμμίσω εδώ πως αυτή δεν είναι λίστα τροφών με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης, αλλά παραδείγματα του πότε και υπό ποιες συνθήκες μπορούν να σχηματιστούν αυτά, ώστε να ξέρετε μόνοι σας πώς δημιουργούνται για να μπορείτε να τα αποφεύγετε.
ΛΙΣΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΜΕ ΓΛΥΚΟΤΟΞΙΝΕΣ
Παρακάτω παραθέτω μία λίστα με περισσότερες από 500 τροφές και την περιεκτικότητά τους σε προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης. Σημειώστε ότι η μερίδα διαφέρει από τροφή σε τροφή (π.χ. kU ανά 100γρ και kU ανά 100ml) και πως θα πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα με την τροφή και την ποσότητα που θα καταναλώσετε (π.χ. 100γρ Big Mac είναι 7,801kU/100γρ, αλλά το Big Mac ζυγίζει περίπου 215γρ, άρα ένα Big Mac θα έχει περίπου 16,772kU).
ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΓΛΥΚΟΤΟΞΙΝΕΣ
Τώρα που μάθαμε πώς δημιουργούνται οι γλυκοτοξίνες και ποιες τροφές έχουν τα μεγαλύτερα επίπεδα, ώρα να μάθουμε πώς να τις αποφεύγουμε.
- Η καθημερινή πρόσληψη γλυκοτοξινών σε υγιείς ανθρώπους κυμαίνεται από τα 4000 μέχρι τα 24,000 kU/ημέρα.
- Διατροφή χαμηλή σε AGEs θεωρείται αυτή που προσφέρει μέχρι 15000kU/ημέρα.
- Τα κρέατα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα / λιπαρά και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιθανό να αναπτύξουν υψηλή περιεκτικότητα σε τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης.
- Οι υψηλές θερμοκρασίες, η χαμηλή υγρασία και το αλκαλικό pH συμβάλλουν στο σχηματισμό νέων AGEs. Αντίθετα, οι χαμηλότερες θερμοκρασίες, η υψηλή υγρασία και το χαμηλό pH συμβάλλουν ελάχιστα στον σχηματισμό γλυκοτοξινών.
- Αγοράστε έναν ατμομάγειρα και προσπαθήστε να τρώτε όσο περισσότερο συχνά από αυτόν, αντί για τις μεθόδους ξηρής θερμότητας που αναφέραμε.
- Προτιμάτε να φτιάχνετε φαγητά ποσέ, βραστά, στον ατμό και στιφάδα.
- Το γάλα, το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε AGEs. Βάλτε τα στη διατροφή σας, ώστε φυσιολογικά να πέσει η ποσότητα των τροφών που προσφέρουν τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης.
- Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα προϊόντα της λίστας με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες.
- Όμως, όπως είναι πάντα η συμβουλή μου, άλλο το να προσπαθήσετε να αποφεύγετε συγκεκριμένες τροφές, άλλο το να καταπιέζετε τον εαυτό σας. Αυτή η συμπεριφορά μπορεί να σας κάνει να ξεσπάσετε και τελικά να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Όλα με μέτρο.
–Suprastratum: The authority on health, fitness and nutrition
Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:
- Zhu JL, Cai YQ, Long SL, Chen Z, Mo ZC. The role of advanced glycation end products in human infertility. Life Sci. 2020;255:117830. doi:10.1016/j.lfs.2020.117830.
- Moschonas DP, Piperi C, Korkolopoulou P, et al. Impact of diet-induced obesity in male mouse reproductive system: The role of advanced glycation end product-receptor for advanced glycation end product axis. Exp Biol Med (Maywood). 2014;239(8):937-947. doi:10.1177/1535370214531899.
- Wu X, Monnier VM. Enzymatic deglycation of proteins. Arch Biochem Biophys. 2003;419(1):16-24. doi:10.1016/j.abb.2003.08.011.
- Conner JR, Beisswenger PJ, Szwergold BS. Some clues as to the regulation, expression, function, and distribution of fructosamine-3-kinase and fructosamine-3-kinase-related protein. Ann N Y Acad Sci. 2005;1043:824-836. doi:10.1196/annals.1333.095.
- Goldberg T, Cai W, Peppa M, et al. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods [published correction appears in J Am Diet Assoc. 2005 Apr;105(4):647]. J Am Diet Assoc. 2004;104(8):1287-1291. doi:10.1016/j.jada.2004.05.214.
- Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018.
- Luevano-Contreras C, Chapman-Novakofski K. Dietary advanced glycation end products and aging. Nutrients. 2010;2(12):1247-1265. doi:10.3390/nu2121247.
- Hofmann SM, Dong HJ, Li Z, et al. Improved insulin sensitivity is associated with restricted intake of dietary glycoxidation products in the db/db mouse. Diabetes. 2002;51(7):2082-2089. doi:10.2337/diabetes.51.7.2082.
- Stirban A, Negrean M, Götting C, et al. Dietary advanced glycation endproducts and oxidative stress: in vivo effects on endothelial function and adipokines. Ann N Y Acad Sci. 2008;1126:276-279. doi:10.1196/annals.1433.042.
- Baye E, Kiriakova V, Uribarri J, Moran LJ, de Courten B. Consumption of diets with low advanced glycation end products improves cardiometabolic parameters: meta-analysis of randomised controlled trials. Sci Rep. 2017;7(1):2266. Published 2017 May 23. doi:10.1038/s41598-017-02268-0.
- Bucala R, Makita Z, Vega G, et al. Modification of low density lipoprotein by advanced glycation end products contributes to the dyslipidemia of diabetes and renal insufficiency. Proc Natl Acad Sci U S A. 1994;91(20):9441-9445. doi:10.1073/pnas.91.20.9441.
- Zieman S, Kass D. Advanced glycation end product cross-linking: pathophysiologic role and therapeutic target in cardiovascular disease. Congest Heart Fail. 2004;10(3):144-151. doi:10.1111/j.1527-5299.2004.03223.x.
- Semba RD, Fink JC, Sun K, Bandinelli S, Guralnik JM, Ferrucci L. Carboxymethyl-lysine, an advanced glycation end product, and decline of renal function in older community-dwelling adults. Eur J Nutr. 2009;48(1):38-44. doi:10.1007/s00394-008-0757-0.
- Cruz-Sánchez FF, Gironès X, Ortega A, Alameda F, Lafuente JV. Oxidative stress in Alzheimer’s disease hippocampus: a topographical study. J Neurol Sci. 2010;299(1-2):163-167. doi:10.1016/j.jns.2010.08.029.
- Ribeiro PVM, Tavares JF, Costa MAC, Mattar JB, Alfenas RCG. Effect of reducing dietary advanced glycation end products on obesity-associated complications: a systematic review. Nutr Rev. 2019;77(10):725-734. doi:10.1093/nutrit/nuz034.
- Nowotny K, Jung T, Höhn A, Weber D, Grune T. Advanced glycation end products and oxidative stress in type 2 diabetes mellitus. Biomolecules. 2015;5(1):194-222. Published 2015 Mar 16. doi:10.3390/biom5010194.
- Ahmed N. Advanced glycation endproducts–role in pathology of diabetic complications. Diabetes Res Clin Pract. 2005;67(1):3-21. doi:10.1016/j.diabres.2004.09.004.
- Uchiki T, Weikel KA, Jiao W, et al. Glycation-altered proteolysis as a pathobiologic mechanism that links dietary glycemic index, aging, and age-related disease (in nondiabetics). Aging Cell. 2012;11(1):1-13. doi:10.1111/j.1474-9726.2011.00752.x.
- Nowotny K, Schröter D, Schreiner M, Grune T. Dietary advanced glycation end products and their relevance for human health. Ageing Res Rev. 2018;47:55-66. doi:10.1016/j.arr.2018.06.005.
- Gill V, Kumar V, Singh K, Kumar A, Kim JJ. Advanced Glycation End Products (AGEs) May Be a Striking Link Between Modern Diet and Health. Biomolecules. 2019;9(12):888. Published 2019 Dec 17. doi:10.3390/biom9120888.
- Arriagada-Petersen C, Fernandez P, Gomez M, et al. Effect of advanced glycation end products on platelet activation and aggregation: a comparative study of the role of glyoxal and methylglyoxal [published online ahead of print, 2020 May 23]. Platelets. 2020;1-9.
- Akhter F, Chen D, Akhter A, et al. High Dietary Advanced Glycation End Products Impair Mitochondrial and Cognitive Function. J Alzheimers Dis. 2020;76(1):165-178. doi:10.3233/JAD-191236.
- Tamanna N, Mahmood N. Food Processing and Maillard Reaction Products: Effect on Human Health and Nutrition. Int J Food Sci. 2015;2015:526762. doi:10.1155/2015/526762.