Είμαι σίγουρη ότι γνωρίζετε πολύ καλά ότι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας οργανισμός σε καθημερινή βάση για να έχει την καλύτερη δυνατή υγεία είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι βιταμίνες και τα μέταλλα. Σήμερα, μετά από μια σειρά ερευνών, έρχονται στο προσκήνιο και τα ειδικότερα οφέλη των φυτοθρεπτικών συστατικών.
Με τον όρο φυτοθρεπτικά ή φυτοχημικά συστατικά, αναφερόμαστε στο σύνολο των θρεπτικών ουσιών που παράγονται από τα φυτά και τα οποία συγκεντρώνονται κυρίως στη φλούδα των φρούτων και των λαχανικών. Η κύρια αποστολή τους δεν είναι τόσο η δική μας θρέψη, αλλά η δική τους αντιοξειδωτική ασπίδα ώστε να προστατευτούν τα ίδια τα φυτά, από τις περιβαλλοντικές «απειλές». Από αυτό, ωστόσο, επωφελούμαστε και εμείς αφού με τον ίδιο τρόπο ενεργούν και στον ανθρώπινο οργανισμό:
Θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα,τον προφυλάσσουν από τις επιθέσεις των ελευθέρων ριζών και τελικά από ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις,ενισχύουν την υγεία των ματιών και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Η μεγαλύτερη κατηγορία των φυτοθρεπτικών συστατικών είναι οι πολυφαινόλες. Είναι έγχρωμες και προστατεύουν τα φυτά από την υπεριώδη ακτινοβολία και τις μολύνσεις, ενισχύοντας τη φυσική τους άμυνα. Ανάλογα με τη χημική τους δομή, χωρίζονται σε 4 ομάδες:
Φλαβονοειδή: Είναι η μεγαλύτερη ομάδα και διαθέτει τις περισσότερες αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα βρίσκουμε στο τσάι, στον καφέ και στο κόκκινο λάχανοΦαινολικά οξέα: Έχουν αντιοξειδωτικές, αντιμικροβιακές και αντιικές ιδιότητες. Βρίσκονται στα μήλα, στα κεράσια και στο κόκκινο κρασί.Στιλβένια, με πιο γνωστή τη Ρεσβερατρόλη. Έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, προστατεύουν από την αθηρωμάτωση και τον σακχαρώδη διαβήτη. Παράδειγμα τροφών που τα περιέχουν, είναι τα σταφύλια, τα μούρα και το κρασί.Ανθοκυανίνες, οι οποίες προστατεύουν από φλεγμονές, από τις καρδιακές παθήσεις και από τον καρκίνο. Βρίσκονται στα κρεμμύδια, στα ρόδια και στα μπλε μούρα.
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, οι πολυφαινόλες, καθώς και τα υπόλοιπα φυτοθρεπτικά συστατικά, είναι έγχρωμες ουσίες, που η καθεμιά τους χρωματίζει με διαφορετικό χρώμα τα φρούτα και τα λαχανικά. Επειδή η κάθε χρωματική ομάδα παρέχει διαφορετικά οφέλη στον οργανισμό, είναι καλό να επιλέγουμε καθημερινά 5 τουλάχιστον φρούτα και λαχανικά με διαφορετικά χρώματα. Είναι σημαντικό δηλαδή, να δημιουργούμε κάθε φορά μια χρωματική παλέτα στο πιάτο μας, η οποία θα αποτελείται από τα χρώματα του ουράνιου τόξου! Το ίδιο μας συστήνει και η Μεσογειακή Πυραμίδα που έχει τα φρούτα και τα λαχανικά στην βάση της με στόχο να τα καταναλώνουμε καθημερινά. Αξίζει να σημειώσω εδώ ότι μπορεί η Μεσογειακή Διατροφή να ανακαλύφθηκε έως και 60 χρόνια πριν αλλά συνεχίζει μέχρι και σήμερα ακόμη να συσχετίζεται με οφέλη για την υγεία, την εμφάνιση και την ποιότητα ζωής μας.
Οι φυσικές χρωστικές των φρούτων και των λαχανικών, καθώς και τα οφέλη τους στην υγεία φαίνονται παρακάτω :
Χρώμα Τρόφιμα Ουσία & οφέλη στη υγεία
Κόκκινο Τομάτα, φράουλα, μήλα, κόκκινες πιπεριές Λυκοπένιο - Εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, αντικαρκινικές ιδιότητες, προστασία καρδιαγγειακού συστήματος.
Πορτοκαλί Καρότο, πορτοκαλί πιπεριές, γλυκοπατάτες, βερίκοκα Β-καροτένιο – Ενίσχυση του ανοσοποιητικού και της όρασης.
Κίτρινο Λεμόνι, παπάγια, γκρέιπφρουτ Βιταμίνη C & Φλαβονοειδή- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού και δημιουργία κολλαγόνου
Πράσινο Σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, ακτινίδιο, πράσινες πιπεριές Λουτεΐνη , ζεαξανθίνη, χλωροφύλλη- Ενίσχυση της καλής όρασης, αντιοξειδωτική δράση, αντικαρκινικές ιδιότητες.
Μπλε Μελιτζάνα, δαμάσκηνα, μπλε μούρα Ανθοκυανίνες- Ενίσχυση της μνήμης, μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση της "κακής" χοληστερόλης.
Μωβ Μωβ σταφύλια, μωβ σύκα, δαμάσκηνα Ρεσβερατρόλη. Αντικαρκινικές ιδιότητες, αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Λευκό Κρεμμύδι, κουνουπίδι, μανιτάρια, σκόρδο Ανθοξανθίνες & αλλισίνη. Μείωση της υψηλής πίεσης, μείωση της χοληστερόλης.
Συμπερασματικά, καταναλώνοντας καθημερινά 5 φρούτα και λαχανικά απλά δεν φτάνει! Πρέπει αυτά να έχουν διαφορετικές χρωματικές αποχρώσεις προκειμένου να φορτώσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό με ωφέλιμα φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία συμβάλλουν στην ευεξία, την υγεία, την ενέργεια και τη μακροβιότητά του. Αυτό άλλωστε δεν έχουμε μάθει και από την ελληνική κουζίνα; Η Μεσογειακή Πυραμίδα είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και μας αποδεικνύει κάθε φορά γιατί την προτείνουν όλοι οι διεθνείς φορείς.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Catherine Rice-Evans and Nicholas J. Miller , Antioxidants - the case for fruit and vegetables in the diet;: British Food Journal, Vol. 97 No 9, 1995, pp 35-40.
Golden EB, Lam PY, Kardosh A, et al. Green tea polyphenols block the anticancer effects of bortezomib and other boronic acid–based proteasome inhibitors. Blood. 2009;113:5927–5937
Linnewiel-Hermoni K, Khanin M, Danilenko M, Zango G, Amosi Y, Levy J, Sharoni Y. The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity. Arch Biochem Biophys. 2015 Apr 15
Timothy Johns and John Romeo, Recent Advances in Phytochemistry: Functionality of Food Phytochemicals, Volume 31; 1997 -. Published by Plenum Press.
USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. [Accessed March 7, 2009];USDA web site. Available at: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/Flav/flav.html.
Wlodarska M, Willing BP, Bravo DM, Finlay BB. Phytonutrient diet supplementation promotes beneficial Clostridia species and intestinal mucus secretion resulting in protection against enteric infection. Sci Rep. 2015 Mar 19
Σίλια Κορελή-Δαιτολόγος-Διατροφολόγος