Φροντίζουμε να εντάσσουμε καθημερινά στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και άλλα φυτοχημικά συστατικά, ώστε να βοηθάμε το σώμα μας να αντιμετωπίζει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, το οξειδωτικό στρες και τη χρόνια φλεγμονή.
Ακόμα και μια κουταλιά ελαιόλαδο την ημέρα, ένα αντιοξειδωτικό τσάι με τζίντζερ και λεμόνι και λίγα μούρα ή σταφύλια στο πρωινό γεύμα μπορούν να αυξήσουν θεαματικά την πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
Ας δούμε μερικά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα κατά σειρά προτεραιότητας, ξεκινώντας από εκείνα με την ισχυρότερη επιστημονική τεκμηρίωση και τα πιο σημαντικά οφέλη:
Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, γαύρος, πέστροφα)Πλούσια σε ω‑3 EPA και DHA που ενσωματώνονται στις κυτταρικές μεμβράνες, μειώνουν το αραχιδονικό οξύ και παράγουν ρεσολβίνες με αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση.
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO)Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά (ελαϊκό οξύ) και πολυφαινόλες όπως υδροξυτυροσόλη και ελευρωπαΐνη. Μειώνει κυτοκίνες και παράλληλα δρα ως καθαριστής ελευθέρων ριζών.
Μούρα (μύρτιλα, βατόμουρα, ράσμπερι, φράουλες)Περιέχουν ανθοκυανίνες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μειώνουν τη δραστηριότητα του NF‑κB και τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες (IL‑6, TNF‑α).
ΚουρκουμάςΗ κουρκουμίνη είναι από τα πιο μελετημένα φυτοχημικά, ισχυρός αναστολέας του NF‑κB με ισχυρή δράση σε χρόνιες φλεγμονώδεις παθήσεις.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, kale, χόρτα)Πλούσια σε βιταμίνες C, K, μαγνήσιο και καροτενοειδή. Προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία και βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Ξηροί καρποί & σπόροι (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, λιναρόσπορος, chia)Πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη E και πολυφαινόλες. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια συνδέονται με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia αποτελούν φυτική πηγή ω‑3.
ΤζίντζερΗ τζιντζερόλη και η σογκαόλη, ισχυρά αντιοξειδωτικά, μειώνουν τις κυτοκίνες, βελτιώνουν την πέψη και μειώνουν το οξειδωτικό στρες.
ΣκόρδοΗ αλισίνη και άλλα οργανικά θειούχα αναστέλλουν προφλεγμονώδεις κυτοκίνες, βελτιώνουν τα επίπεδα CRP και τη λειτουργία του ενδοθηλίου.
Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών)Περιέχουν σουλφοραφάνη, η οποία επάγει ένζυμα αποτοξίνωσης, ενισχύει τη γλουταθειόνη και προστατεύει από το οξειδωτικό στρες.
Πράσινο τσάιΠλούσιο σε EGCG, ισχυρό πολυφαινολικό αντιοξειδωτικό.
Ντομάτες & κόκκινες πιπεριέςΠλούσιες σε λυκοπένιο και βιταμίνη C. Το λυκοπένιο μειώνει την οξείδωση της LDL και τη φλεγμονή.