Σε γενικές γραμμές είναι ιδανικό η διατροφή μας να περιέχει έναν συνδυασμό τόσο ωμών, ακατέργαστων λαχανικών, όσο και μαγειρεμένων.
Τα ωμά, πολύχρωμα λαχανικά περιέχουν μια πληθώρα φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών ουσιών (όπως τα φλαβονοειδή), υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C και βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως και ωφέλιμα και ζωντανά προβιοτικά (φιλικά μικρόβια), συστατικά των οποίων η παρουσία είτε μειώνεται, είτε εξαλείφεται μέσω της θερμικής επεξεργασίας τους (μαγείρεμα/ψήσιμο).
Αντιθέτως, τα μαγειρευτά λαχανικά είναι πιο εύπεπτα, καθώς μέσω του μαγειρέματος σπάζουν οι κυτταρικές δομές των φυτικών ιστών, εκλύοντας ορισμένα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τα οποία θα ήταν δύσκολο να εξαχθούν εξ αρχής από το σώμα μας (ιδιαίτερα αν δεν μασάμε επαρκώς τις τροφές μας).
Οικεία παραδείγματα αποτελούν τα καροτένια και το άμυλο του ωμού καρότου, καθώς και το λυκοπένιο της ωμής ντομάτας, τα οποία δεν θα μπορούσαν να απελευθερωθούν εύκολα, χωρίς κάποια θερμική, ή άλλη επεξεργασία (όπως η παρασκευή χυμού).
1. Διαχείριση βάρους
Η προσθήκη περισσότερων ωμών λαχανικών στα γεύματα μας ίσως να διαθέτει ευνοϊκότερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, από ότι η κατανάλωση μαγειρεμένων.
Λόγω της απαλότερης υφής και της ευκολότερης μάσησης των μαγειρεμένων λαχανικών (όπως π.χ. το βραστό καρότο), ενισχύεται η πιθανότητα να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα, δίχως όμως να έχουμε επίγνωση του συνόλου των θερμίδων που τελικώς έχουμε προσλάβει.
Αντιθέτως, καταναλώνοντας ωμά λαχανικά (όπως μια σαλάτα μαρούλι) καταλήγουμε να ξοδεύουμε συνολικά περισσότερο χρόνο και ενέργεια για τη μάσηση και χώνεψη τους, γεγονός το οποίο μας βοηθά να τρώμε πιο αργά και να προλαβαίνουμε το αίσθημα του κορεσμού.
Επίσης, ένα σημαντικό μέρος κάποιων φυσικών συστατικών όπως το άμυλο, παραμένει παγιδευμένο μέσα στους ακέραιους, κυτταρικούς ιστούς των ωμών λαχανικών και δεν διασπάται επαρκώς από το πεπτικό μας σύστημα, μειώνοντας τελικώς το θερμιδικό φορτίο του συνολικού γεύματος.
2. Ρύθμιση σακχάρου αίματος
Θα έχουμε ίσως παρατηρήσει τη γλυκιά γεύση που αποκτούν μερικά λαχανικά μετά το μαγείρεμα τους, όπως τα κρεμμύδια, η πιπεριά Φλωρίνης, τα κολοκυθάκια, τα παντζάρια κ.α.
Όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μαγειρεύουμε ένα λαχανικό, τόσα περισσότερα σάκχαρα απελευθερώνονται στο τελικό προϊόν με αποτέλεσμα ο γλυκαιμικός δείκτης του τροφίμου να αυξάνεται, κάτι το οποίο θα μπορούσε να δυσκολέψει την επίτευξη ενός ιδανικού γλυκαιμικού προφίλ στο γεύμα μας.
Μπορούμε, αν επιθυμούμε, να μαγειρεύουμε τα λαχανικά μας «al dente», αφήνοντας μια ελαφρώς σκληρή υφή στο τελικό τρόφιμο, κοινώς το λαχανικό στο πιάτο μας να είναι πιο ¨ζωντανό¨.
3. Φλεγμονές πεπτικού συστήματος
‘Όταν υπάρχει ένας εσωτερικός ερεθισμός (φλεγμονή/πληγή) στο γαστρεντερικό μας σύστημα, η κατανάλωση των σκληρών φυτικών ινών των ωμών λαχανικών (όπως ωμό σπανάκι, κέιλ, μαρούλι κ.α.), όπως και των αντιθρεπτικών συστατικών τους (οξαλικά και φυτικά οξέα), μπορούν να επιβαρύνουν έναν ήδη ερεθισμένο βλεννογόνο και να αποτρέψουν την αποτελεσματική επούλωση και αποκατάσταση του.
Αντίστροφα, τα επαρκώς καλοβρασμένα, ή ατμόβραστα λαχανικά για τουλάχιστον 20 λεπτά, ενταγμένα σε μια μορφή συνοδευτικής σαλάτας, σούπας (όπως χορτόσουπα, ή σούπα βελουτέ), ή ως ένας ζωμός λαχανικών, αποτελούν μια ιδανική θρεπτική επιλογή για έναν προσβεβλημένο βλεννογόνο, προσφέροντας του ανακούφιση και παράλληλα θρεπτική υποστήριξη, με πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα, ηλεκτρολύτες και εύκολα διασπώμενα αμινοξέα, σάκχαρα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.
Όταν και εφόσον υποχωρήσει η φλεγμονή, τα ωμά λαχανικά θα μπορούν εκ νέου να ενταχθούν σταδιακά και πάλι στη διατροφή μας.
Όπως και να επιλέγουμε να καταναλώνουμε τα λαχανικά μας, φροντίζουμε πάντα να προμηθευόμαστε μια ποικιλία εποχιακών και φρέσκων, χρωματιστών λαχανικών, προκειμένου να συμπεριλάβουμε μια πληθώρα φυτοθρεπτικών στοιχείων, αλλά και να αποφύγουμε τη διατροφική μονοτονία στα γεύματα μας!
Savvas T. Dietitian