Οι παρακάτω τροφές μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή μας αυτούσιες, ή και συνδυαστικά με άλλες τροφές, καθώς:
✅ Διαθέτουν εύκολα απορροφήσιμο ασβέστιο.
✅ Είναι χαμηλές σε διάφορες ουσίες όπως τα οξαλικά οξέα (ώμο σπανάκι, ανεπεξέργαστο ταχίνι) και φυτικά οξέα (ακατέργαστη βρώμη, ωμά αμύγδαλα), οι οποίες έχουν φανεί σε πειραματικές μελέτες να μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου στο τελικό γεύμα μας.
✅ Είναι πλούσιες και σε άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως το Μαγνήσιο, το Κάλιο και ο Σίδηρος, συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της οστικής υγείας.
1. Χαρούπι.
Το χαρούπι αποτελεί ένα Ελληνικό προϊόν που μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει το κακάο σε συνταγές. Διαθέτει γλυκιά σοκολατένια γεύση και σε αντίθεση με το κακάο είναι πλούσιο σε ασβέστιο και χαμηλό σε οξαλικά οξέα.
2 κουταλιές σούπας χαρουπόσκονης καλύπτουν το 4% των ημερησίων αναγκών μας σε ασβέστιο.
Μπορεί να συνδυαστεί με άλλα τρόφιμα (όπως σε ένα σμούθι φρούτων), ή σε ένα ρόφημα, ή άλλη παρασκευή.
2. Μαρούλι (όλες οι ποικιλίες).
Υψηλό σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και χαμηλό σε οξαλικά οξέα, 1 κεφάλι μαρουλιού (300γρ.) καλύπτει το 10% της συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου (USDA) και θα μπορούσε να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή σε ωμές σαλάτες.
3. Κανέλα.
1 κ. γλυκού κανέλα καλύπτει το 6% των ημερησίων αναγκών μας σε ασβέστιο, ενώ είναι πλούσια και σε Μαγνήσιο. Βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου και γι αυτό θα μπορούσε να προστεθεί σε ένα γεύμα φρούτων, δημητριακών πρωινού, σε μίγμα σπιτικής γκρανόλας, ή και σε ένα ρόφημα.
4. Πορτοκάλια-Μανταρίνια.
Τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια είναι από τα φρούτα με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση σε ασβέστιο. 4 μέτρια πορτοκάλια καλύπτουν το 20% των ημερήσιών αναγκών μας σε ασβέστιο (208mg).
5 Δαμάσκηνα – σύκα.
Η κατανάλωση πέντε ξηρών σύκων την ημέρα προσφέρει περίπου 135mg ασβεστίου.
6. Φυσικό μεταλλικό νερό.
Ανάλογα με τη σκληρότητα του, το νερό περιέχει αξιόλογες συγκεντρώσεις βιοδιαθέσιμου ασβεστίου. 1 ποτήρι φυσικού μεταλλικού νερού καλύπτει το 4% των ημερησίων αναγκών μας.
7. Αμύγδαλα (μουλιασμένα).
Ο λόγος που είναι προτιμότερο να μουλιάζουμε τους ξηρούς καρπούς πριν την κατανάλωση τους είναι ότι με αυτόν τον τρόπο βελτιώνουμε την πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους (απομάκρυνση αναστολέων ενζύμων και μείωση συγκέντρωσης φυτικών οξέων).
Μπορούμε να μουλιάσουμε τα αμύγδαλα για 12 ώρες πριν την κατανάλωση ή/και να ετοιμάσουμε ένα σπιτικό ρόφημα αμυγδάλου.
Επίσης, άλλα λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο είναι:
Κέιλ (λαχανίδα).
Μπρόκολο.
Λαχανάκια βρυξελλών.
Ρόκα.
Μπάμιες.
Τέλος, ας σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται να αποφεύγουμε την κατανάλωση τροφών όπως το ακατέργαστο ταχίνι, ή την ωμή βρώμη, απλώς θα ήταν προτιμότερο είτε να τις επεξεργαζόμαστε καταλλήλως (μούλιασμα σε όξινο PH, φύτρωμα, ζύμωση, ή μαγείρεμα), είτε να τις καταναλώνουμε ξεχωριστά και να μην τις συνδυάζουμε με άλλες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα μέταλλα, προκειμένου να επικυρώσουμε την αποτελεσματική απορρόφηση αυτών των συστατικών από το σώμα μας.
Σάββας Τσανασίδης