Είναι σχετικά γνωστό ότι φυτικές τροφές όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία, οι σπόροι κάνναβης, τα καρύδια και το αβοκάντο αποτελούν πλούσιες πηγές ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (α-λινολενικό οξύ) και μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή μας.
Δεν υπάρχει τρόφιμο όμως το οποίο να μην περιέχει έστω και μια μικρή συγκέντρωση συνολικών λιπαρών και επομένως και ω3 λιπαρών οξέων, καθώς κάθε ιστός (φυτικός, ή ζωικός) αποτελείται από κύτταρα.
Τα κύτταρα είναι η βασική μονάδα κάθε ζωντανού οργανισμού.
Κάθε κύτταρο περικλείεται από μια κυτταρική μεμβράνη, της οποίας η λιπιδική διπλοστοιβάδα περιέχει μια ιδιαίτερη αναλογία λ.ο, ξεχωριστή για κάθε τρόφιμο.
Έτσι, κάποια τρόφιμα μπορεί να διαθέτουν ένα ισχυρότερο προφίλ ω3 λ.ο. σε σχέση με τα υπόλοιπα.
Σύμφωνα με τις διεθνείς διατροφικές αναλύσεις, ω3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούμε να βρούμε σε χαμηλές αλλά μετρήσιμες συγκεντρώσεις σε διάφορα τροπικά φρούτα, λαχανικά, ψευδοδημητριακά, όπως και αρκετά Ελληνικά βότανα.
1. Σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά (ρόκα, γλιστρίδα).
2 κούπες σπανάκι (μαγειρεμένο) περιέχουν 0,3γρ. ω3 λ.ο., καλύπτοντας το 10% των ημερησίων αναγκών μας.
2. Μαρούλι.
1 μέτριο κεφάλι μαρουλιού περιέχει 0,3γρ. ω3 λ.ο., καλύπτοντας το 10% των ημερησίων αναγκών μας.
3. Κινόα και άγριο ρύζι.
Η κινόα είναι από τα ψευδοδημητριακά με την μεγαλύτερη συγκέντρωση ω3 λ.ο.
100γρ. αμαγείρευτης κινόας περιέχουν 0,3γρ. ω3 λ.ο.
4. Μάνγκο-Μπανάνα-Πεπόνι.
Το μάνγκο είναι το τροπικό φρούτο με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω3, με 1 φρούτο να περιέχει 77mg ω3 λ.ο., ενώ ακολουθεί το πεπόνι με 1 φλυτζάνι να περιέχει 58mg, όπως και η μπανάνα.
5. Ελληνικά Κρίταμα και γλιστρίδα.
Τα κρίταμα και η γλιστρίδα αποτελούν μια ιδανική καλοκαιρινή επιλογή για μια σαλάτα υψηλή σε Ιώδιο και ω3 λιπαρά οξέα.
📂 Διατροφικές αναλύσεις σύμφωνα με:
cronometer. com
nutritiondata.self.com
Σαββας Τσανασίδης