Μη σέρνεσαι με τη γλώσσα έξω. Μερικές απλές αρχές για να μπορείς να περπατάς ξεκούραστα.
Κατά τη διάρκεια μιας μέτριας άσκησης ο ρυθμός αναπνοής ανεβαίνει στις 40-60 αναπνοές το λεπτό, μεταφέροντας περίπου 80 λίτρα αέρα στους πνεύμονες. Οι πνεύμονες με τη σειρά τους εμπλουτίζουν το αίμα με οξυγόνο και η καρδιά, μέσω των αρτηριών, στέλνει το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα στους μυς για να τα βγάλουν πέρα. Εν συνεχεία, μέσω των φλεβών επιστρέφει ώστε να εμπλουτιστεί και πάλι με οξυγόνο και να συνεχιστεί η διαδικασία. Αυτός είναι με απλά λόγια ο μηχανισμός.
ατά τη διάρκεια μιας μέτριας άσκησης ο ρυθμός αναπνοής ανεβαίνει στις 40-60 αναπνοές το λεπτό, μεταφέροντας περίπου 80 λίτρα αέρα στους πνεύμονες. Οι πνεύμονες με τη σειρά τους εμπλουτίζουν το αίμα με οξυγόνο και η καρδιά, μέσω των αρτηριών, στέλνει το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα στους μυς για να τα βγάλουν πέρα. Εν συνεχεία, μέσω των φλεβών επιστρέφει ώστε να εμπλουτιστεί και πάλι με οξυγόνο και να συνεχιστεί η διαδικασία. Αυτός είναι με απλά λόγια ο μηχανισμός.
Βέβαια σε μια πεζοπορία και μάλιστα σε βουνό, οι ανάγκες του οργανισμού αυξάνονται σε μεγαλύτερο επίπεδο από μια απλή μέτρια άσκηση. Ο οργανισμός απαιτεί περισσότερο οξυγόνο, αλλά και όλο το σώμα πρέπει να δουλεύει αρμονικά για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις.
Το ευτύχημα όμως με την πεζοπορία είναι ότι μπορεί να γίνει σχεδόν αποκλειστικά σε αυτό που ονομάζουμε «αερόβια ζώνη». Με απλά λόγια, η αερόβια ζώνη είναι το εύρος των καρδιακών παλμών, όπου το ανθρώπινο σώμα μπορεί να τους κρατά για ώρες χωρίς να εξαντλείται και πολύ περισσότερο χωρίς να κινδυνεύει η υγεία του. Αυτή η ζώνη κυμαίνεται μεταξύ του 55-80% (αναλόγως της φυσικής μας κατάστασης) του μέγιστου καρδιακού παλμού.
Πως ορίζουμε την αερόβια ζώνη; Η ανθρώπινη καρδιά έχει τη δυνατότητα να χτυπά κάπου μεταξύ των 40 και 220 παλμών το λεπτό. Σε έναν υγιή άνθρωπο σε κατάσταση ηρεμίας χτυπά περίπου 60-70 φορές το λεπτό. Αν έχει καλή φυσική κατάσταση (αν δηλαδή οι πνεύμονες έχουν μεγάλες δυνατότητες να στέλνουν οξυγόνο και η καρδιά να στέλνει αίμα) χρειάζονται λιγότεροι παλμοί, αν όχι, το αντίθετο. Φυσικά τα παραπάνω νούμερα επηρεάζονται και από την ηλικία. Οπότε η αερόβια ζώνη είναι ένα σχετικό και όχι απόλυτο μέγεθος. Πως θα βρείτε τη δική σας αερόβια ζώνη; Απλό. Από τους 220 παλμούς που είναι το maximum της ικανότητας σε έναν νέο (κάτω από 30) και υγιή άνθρωπο, αφαιρέστε την ηλικία σας. Παράδειγμα: αν είστε 40 χρονών o μέγιστος καρδιακός παλμός σας είναι 220-40 = 180 παλμοί το λεπτό. Οπότε η αερόβια ζώνη σας είναι μεταξύ 100 και 145 παλμών το λεπτό. Μέσα σε αυτό το εύρος θα πρέπει να πεζοπορείτε. Αλλά ας μην προχωρήσουμε άλλο με αριθμούς και όρους. Αν θέλετε να ανεβείτε στον Όλυμπο από τα Πριόνια στο Οροπέδιο σε δυο ώρες ή να κατακτήσετε το Everest, πρέπει να προπονηθείτε σαν αθλητές και αυτό το άρθρο δεν θα σας καλύψει. Αλλά οι υπόλοιποι συνεχίστε την ανάγνωση.
Πριν ξεκινήσετε.
Πριν κάποιος πάρει τα … βουνά πρέπει να κατανοήσει ένα απλό πράγμα: η καλή φυσική κατάσταση στο βουνό δεν είναι θέμα επιδόσεων ή κάποιου ψυχαναγκασμού, αλλά θέμα ασφάλειας. Αν για οποιοδήποτε λόγο πρέπει να περπατήσετε επιπλέον ώρες ή να ανεβάσετε ρυθμό, πρέπει να είστε σε θέση να το κάνετε. Αλλά και θέμα απόλαυσης: πόσο θα απολαύσετε ένα βουνό αν ανεβαίνετε τις πλαγιές με τη γλώσσα έξω;
Μερικές απλές οδηγίες
Αν είστε αρχάριος μη βάζετε υψηλούς στόχους. Μη βάλετε σαν πρώτο στόχο τον Όλυμπο ή ένα χειμερινό βουνό. Μπορεί και να τα καταφέρετε, αλλά θα σας βγει το λάδι. Ξεκινήστε με σύντομες διαδρομές στο κοντινό σας βουνό. Θα διαπιστώσετε μετά από μερικούς μήνες ότι όχι μόνο η αναπνοή και η καρδιά, αλλά και όλο το σώμα σας θα λειτουργεί καλύτερα. Μια διαδρομή που αρχικά την κάνατε σε 2 ώρες, εύκολα θα μπορείτε να την κάνετε σε μιάμισυ και μάλιστα πιο ξεκούραστα. Οι μεγαλύτερες διαδρομές θα σας φαίνονται πλέον ευκολότερες.
Στις μικρές αυτές διαδρομές σας μπορείτε να πουσάρετε το σώμα σας. Π.χ. αυξήστε την ένταση για 10’, μετά συνεχίστε πιο χαλαρά. Επαναλάβετε το κάθε 30’. Αυτά τα «διαλείμματα» έντασης θα βοηθήσουν τη σώμα σας να αυξήσει την απόδοση του μεσοπρόθεσμα. Δεν πρέπει όμως να ξεπερνούν το 30-35% του συνολικού χρόνου της πεζοπορίας σας.
Το Σαββατοκύριακο μόνο δεν αρκεί. Θα χρειαστεί να κάνετε κάποιου είδους αερόβια άσκηση δυο – τρεις μέρες μέσα στην εβδομάδα. Αν μπορείτε βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητα σας. Π.χ. τις διαδρομές μέχρι 3-4 χλμ τις κάνω με τα πόδια. Για παραπάνω χρησιμοποιώ ποδήλατο. Έτσι μετακινούμε και συγχρόνως γυμνάζομαι κι αυτό σε καθημερινή βάση. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, λίγο χαλαρό τρέξιμο σε κάποιο κοντινό πάρκο ή ήσυχη γειτονιά αρκεί. Αν μπορείτε να τα συνδυάσετε όλα αυτά ακόμα καλύτερα!
Γενικά δε χρειάζεται να μπλέξετε με καρδιοσυχνόμετρα, θερμιδομετρητές, ειδικά προγράμματα και αυστηρές δίαιτες. Η πεζοπορία είναι μια απολύτως φυσική δραστηριότητα για όλους, ακόμα και για υπέρβαρους ή καρδιοπαθείς. Λογικές εντάσεις και ισορροπημένη διατροφή, αυτά είναι που χρειάζονται.
Στο βουνό
Ξεκινήστε αργά. Στο βουνό ξεκινάμε σχεδόν πάντα με ανηφόρα κάτι στο οποίο δεν είναι εύκολο να ανταποκριθεί το σώμα. Ξεκινήστε λοιπόν με χαλαρό ρυθμό, πιο χαλαρό απ’ ότι μπορείτε. Έτσι βοηθάτε το σώμα σας να ενεργοποιηθεί ομαλά. Σιγά – σιγά, θα φτάσετε στο ρυθμό σας. Σε αντίθετη περίπτωση θα «καείτε» γρήγορα και θα είναι δύσκολο να επανέλθετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε όσους είναι πάνω από τα 40, όπου το σώμα αρχίζει και χάνει την «ελαστικότητα» του. Μη ξεχνάτε: η καρδιά είναι ένας μυς, οπότε θέλει “ζέσταμα”.
Στο μονοπάτι το μυστικό είναι ο σταθερός ρυθμός. Δεν έχει σημασία η ένταση (αυτή θα αυξηθεί με την καλυτέρευση της φυσικής σας κατάστασης), αλλά η σταθερότητα. Κρατήστε έναν ρυθμό που θα μπορείτε να τον κρατάτε σταθερό για ώρες. Ποιος είναι αυτός; Αυτός που σας επιτρέπει να περπατάτε αναπνέοντας μόνο από τη μύτη ή που σας επιτρέπει να μιλήσετε στο διπλανό σας. Αν όχι, πηγαίνετε γρήγορα. Κόψτε ρυθμό. Είναι μεγάλο λάθος να περπατάτε γρήγορα και κάθε 5-10’ λεπτά να πρέπει να κάνετε στάση για να ξελαχανιάσετε.
Προσαρμόστε το βήμα σας στο πεδίο. Στις ευθείες έχουμε κανονικό διασκελισμό, στις κατηφόρες ανοίγουμε, στις ανηφόρες μικραίνουμε. Όσο πιο ανηφορικά είναι, τόσο μικραίνει ο διασκελισμός. Τόσο ώστε ο ρυθμός να μένει σταθερός. Αν η πλαγιά είναι απότομη “σπάστε” την κλίση με μικρά ζικ-ζακ.
Φροντίστε να κάνετε σύντομες στάσεις. Η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική. Μην είστε τεμπέληδες. Κάντε ένα 5λεπτο διάλειμμα για να πιείτε νερό και να τσιμπήσετε κάτι. Αλλά μείνετε στο 5λεπτο για να μην αφήσετε το σώμα να «κρυώσει» και βέβαια για να φτάσετε κάποτε.
Λαχανιάσατε; Κάντε μια στάση, τόση όσο να πέσει αρκετά ο καρδιακός σας ρυθμός και να αναπνέετε πλέον κανονικά. Όσο πιο καλή είναι η φυσική σας κατάσταση, τόσο πιο γρήγορα θα πέφτουν οι καρδιακοί παλμοί σας μετά από μια έντονη προσπάθεια και τόσο λιγότερο θα έχετε ανάγκη τις στάσεις.
Βέβαια σε μια πεζοπορία και μάλιστα σε βουνό, οι ανάγκες του οργανισμού αυξάνονται σε μεγαλύτερο επίπεδο από μια απλή μέτρια άσκηση. Ο οργανισμός απαιτεί περισσότερο οξυγόνο, αλλά και όλο το σώμα πρέπει να δουλεύει αρμονικά για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις.
Το ευτύχημα όμως με την πεζοπορία είναι ότι μπορεί να γίνει σχεδόν αποκλειστικά σε αυτό που ονομάζουμε «αερόβια ζώνη». Με απλά λόγια, η αερόβια ζώνη είναι το εύρος των καρδιακών παλμών, όπου το ανθρώπινο σώμα μπορεί να τους κρατά για ώρες χωρίς να εξαντλείται και πολύ περισσότερο χωρίς να κινδυνεύει η υγεία του. Αυτή η ζώνη κυμαίνεται μεταξύ του 55-80% (αναλόγως της φυσικής μας κατάστασης) του μέγιστου καρδιακού παλμού.
Πως ορίζουμε την αερόβια ζώνη; Η ανθρώπινη καρδιά έχει τη δυνατότητα να χτυπά κάπου μεταξύ των 40 και 220 παλμών το λεπτό. Σε έναν υγιή άνθρωπο σε κατάσταση ηρεμίας χτυπά περίπου 60-70 φορές το λεπτό. Αν έχει καλή φυσική κατάσταση (αν δηλαδή οι πνεύμονες έχουν μεγάλες δυνατότητες να στέλνουν οξυγόνο και η καρδιά να στέλνει αίμα) χρειάζονται λιγότεροι παλμοί, αν όχι, το αντίθετο. Φυσικά τα παραπάνω νούμερα επηρεάζονται και από την ηλικία. Οπότε η αερόβια ζώνη είναι ένα σχετικό και όχι απόλυτο μέγεθος. Πως θα βρείτε τη δική σας αερόβια ζώνη; Απλό. Από τους 220 παλμούς που είναι το maximum της ικανότητας σε έναν νέο (κάτω από 30) και υγιή άνθρωπο, αφαιρέστε την ηλικία σας. Παράδειγμα: αν είστε 40 χρονών o μέγιστος καρδιακός παλμός σας είναι 220-40 = 180 παλμοί το λεπτό. Οπότε η αερόβια ζώνη σας είναι μεταξύ 100 και 145 παλμών το λεπτό. Μέσα σε αυτό το εύρος θα πρέπει να πεζοπορείτε. Αλλά ας μην προχωρήσουμε άλλο με αριθμούς και όρους. Αν θέλετε να ανεβείτε στον Όλυμπο από τα Πριόνια στο Οροπέδιο σε δυο ώρες ή να κατακτήσετε το Everest, πρέπει να προπονηθείτε σαν αθλητές και αυτό το άρθρο δεν θα σας καλύψει. Αλλά οι υπόλοιποι συνεχίστε την ανάγνωση.
Πριν ξεκινήσετε.
Πριν κάποιος πάρει τα … βουνά πρέπει να κατανοήσει ένα απλό πράγμα: η καλή φυσική κατάσταση στο βουνό δεν είναι θέμα επιδόσεων ή κάποιου ψυχαναγκασμού, αλλά θέμα ασφάλειας. Αν για οποιοδήποτε λόγο πρέπει να περπατήσετε επιπλέον ώρες ή να ανεβάσετε ρυθμό, πρέπει να είστε σε θέση να το κάνετε. Αλλά και θέμα απόλαυσης: πόσο θα απολαύσετε ένα βουνό αν ανεβαίνετε τις πλαγιές με τη γλώσσα έξω;
Μερικές απλές οδηγίες
Αν είστε αρχάριος μη βάζετε υψηλούς στόχους. Μη βάλετε σαν πρώτο στόχο τον Όλυμπο ή ένα χειμερινό βουνό. Μπορεί και να τα καταφέρετε, αλλά θα σας βγει το λάδι. Ξεκινήστε με σύντομες διαδρομές στο κοντινό σας βουνό. Θα διαπιστώσετε μετά από μερικούς μήνες ότι όχι μόνο η αναπνοή και η καρδιά, αλλά και όλο το σώμα σας θα λειτουργεί καλύτερα. Μια διαδρομή που αρχικά την κάνατε σε 2 ώρες, εύκολα θα μπορείτε να την κάνετε σε μιάμισυ και μάλιστα πιο ξεκούραστα. Οι μεγαλύτερες διαδρομές θα σας φαίνονται πλέον ευκολότερες.
Στις μικρές αυτές διαδρομές σας μπορείτε να πουσάρετε το σώμα σας. Π.χ. αυξήστε την ένταση για 10’, μετά συνεχίστε πιο χαλαρά. Επαναλάβετε το κάθε 30’. Αυτά τα «διαλείμματα» έντασης θα βοηθήσουν τη σώμα σας να αυξήσει την απόδοση του μεσοπρόθεσμα. Δεν πρέπει όμως να ξεπερνούν το 30-35% του συνολικού χρόνου της πεζοπορίας σας.
Το Σαββατοκύριακο μόνο δεν αρκεί. Θα χρειαστεί να κάνετε κάποιου είδους αερόβια άσκηση δυο – τρεις μέρες μέσα στην εβδομάδα. Αν μπορείτε βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητα σας. Π.χ. τις διαδρομές μέχρι 3-4 χλμ τις κάνω με τα πόδια. Για παραπάνω χρησιμοποιώ ποδήλατο. Έτσι μετακινούμε και συγχρόνως γυμνάζομαι κι αυτό σε καθημερινή βάση. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, λίγο χαλαρό τρέξιμο σε κάποιο κοντινό πάρκο ή ήσυχη γειτονιά αρκεί. Αν μπορείτε να τα συνδυάσετε όλα αυτά ακόμα καλύτερα!
Γενικά δε χρειάζεται να μπλέξετε με καρδιοσυχνόμετρα, θερμιδομετρητές, ειδικά προγράμματα και αυστηρές δίαιτες. Η πεζοπορία είναι μια απολύτως φυσική δραστηριότητα για όλους, ακόμα και για υπέρβαρους ή καρδιοπαθείς. Λογικές εντάσεις και ισορροπημένη διατροφή, αυτά είναι που χρειάζονται.
Στο βουνό
Ξεκινήστε αργά. Στο βουνό ξεκινάμε σχεδόν πάντα με ανηφόρα κάτι στο οποίο δεν είναι εύκολο να ανταποκριθεί το σώμα. Ξεκινήστε λοιπόν με χαλαρό ρυθμό, πιο χαλαρό απ’ ότι μπορείτε. Έτσι βοηθάτε το σώμα σας να ενεργοποιηθεί ομαλά. Σιγά – σιγά, θα φτάσετε στο ρυθμό σας. Σε αντίθετη περίπτωση θα «καείτε» γρήγορα και θα είναι δύσκολο να επανέλθετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε όσους είναι πάνω από τα 40, όπου το σώμα αρχίζει και χάνει την «ελαστικότητα» του. Μη ξεχνάτε: η καρδιά είναι ένας μυς, οπότε θέλει “ζέσταμα”.
Στο μονοπάτι το μυστικό είναι ο σταθερός ρυθμός. Δεν έχει σημασία η ένταση (αυτή θα αυξηθεί με την καλυτέρευση της φυσικής σας κατάστασης), αλλά η σταθερότητα. Κρατήστε έναν ρυθμό που θα μπορείτε να τον κρατάτε σταθερό για ώρες. Ποιος είναι αυτός; Αυτός που σας επιτρέπει να περπατάτε αναπνέοντας μόνο από τη μύτη ή που σας επιτρέπει να μιλήσετε στο διπλανό σας. Αν όχι, πηγαίνετε γρήγορα. Κόψτε ρυθμό. Είναι μεγάλο λάθος να περπατάτε γρήγορα και κάθε 5-10’ λεπτά να πρέπει να κάνετε στάση για να ξελαχανιάσετε.
Προσαρμόστε το βήμα σας στο πεδίο. Στις ευθείες έχουμε κανονικό διασκελισμό, στις κατηφόρες ανοίγουμε, στις ανηφόρες μικραίνουμε. Όσο πιο ανηφορικά είναι, τόσο μικραίνει ο διασκελισμός. Τόσο ώστε ο ρυθμός να μένει σταθερός. Αν η πλαγιά είναι απότομη “σπάστε” την κλίση με μικρά ζικ-ζακ.
Φροντίστε να κάνετε σύντομες στάσεις. Η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική. Μην είστε τεμπέληδες. Κάντε ένα 5λεπτο διάλειμμα για να πιείτε νερό και να τσιμπήσετε κάτι. Αλλά μείνετε στο 5λεπτο για να μην αφήσετε το σώμα να «κρυώσει» και βέβαια για να φτάσετε κάποτε.
Λαχανιάσατε; Κάντε μια στάση, τόση όσο να πέσει αρκετά ο καρδιακός σας ρυθμός και να αναπνέετε πλέον κανονικά. Όσο πιο καλή είναι η φυσική σας κατάσταση, τόσο πιο γρήγορα θα πέφτουν οι καρδιακοί παλμοί σας μετά από μια έντονη προσπάθεια και τόσο λιγότερο θα έχετε ανάγκη τις στάσεις.
Πηγή