Εάν βρεθήκατε σε αυτή τη σελίδα επειδή έχετε ακούσει για τα οφέλη του κρεμμυδιού για την υγεία και θέλετε να μάθετε περισσότερα, ετοιμαστείτε να εκπλαγείτε!
Εάν δεν καταναλώνετε κρεμμύδια, μετά την ανάγνωση του συγκεκριμένου άρθρου σίγουρα θα ξεκινήσετε!
Τα οφέλη από την κατανάλωση κρεμμυδιών είναι γνωστά εδώ και χιλιάδες χρόνια, αλλά οι επιστημονικές έρευνες του ταπεινού αυτού λαχανικού και τις ευεργετικές επιδράσεις του στην υγεία μας ξεκίνησαν σχετικά πρόσφατα.
Οι μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι το κρεμμύδι πράγματι έχει πολλές δραστικές ουσίες με ευεργετική δράση σε πληθώρα παθήσεων.
- Τα φλαβονοειδή στα κρεμμύδια εμφανίζονται σε μεγαλύτερη περιεκτικότητα στα εξωτερικά στρώματα τους. Για τη μεγιστοποίηση των οφελών τους για την υγεία σας, ξεφλουδίστε ελάχιστα το κρεμμύδι αφαιρώντας μόνο το εξωτερικό περίβλημα.
Ακόμα και το λίγο παραπάνω ξεφλούδισμα αυξάνει την ανεπιθύμητη απώλεια φλαβονοειδών. Για παράδειγμα, το κόκκινο κρεμμύδι μπορεί να χάσει περίπου το 20% της κουερσετίνης (κερκετίνης) και περίπου το 75% των ανθοκυανιδών αν ξεφλουδιστεί «υπερβολικά».
- Το συνολικό περιεχόμενο των πολυφαινολών του κρεμμυδιού είναι πολύ μεγαλύτερο από ότι πιστεύουμε. Οι πολυφαινόλες αποτελούν μια από τις μεγαλύτερες κατηγορίες φυτοθρεπτικών στα τρόφιμα. Η κατηγορία αυτή περιλαμβάνει όλα τα φλαβονοειδή καθώς και τις τανίνες.
Το σύνολο των πολυφαινολών στα κρεμμύδια δεν είναι μόνο υψηλότερο από τα υπόλοιπα λαχανικά που ανήκουν στο γένος ‘Αλλιο, όπως το σκόρδο και τα πράσα, αλλά και από τις τομάτες, τα καρότα και τις κόκκινες πιπεριές.
Στη Γαλλική διατροφή, μόνο έξι λαχανικά, η καρδιά της αγκινάρας, ο μαϊντανός, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα εσαλότ, το μπρόκολο και το σέλερι, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα πολυφαινολών από τα κρεμμύδια.
- Μέσα στην κατηγορία των πολυφαινολών , τα κρεμμύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα και σε φλαβονοειδή. Για παράδειγμα, σε κατά βάρος συγκέντρωση, τα κρεμμύδια ανήκουν στα 10 πρώτα πιο κοινά ανά κατανάλωση λαχανικά, λόγω της περιεκτικότητας τους σε κουερσετίνη (κερκετίνη).
Αν και το μέσο κρεμμύδι περιέχει λιγότερο από 100 χιλιοστόγραμμα κουερσετίνης (κερκετίνης) ανά 100 γραμμάρια, υπάρχουν και μερικά που υπερβαίνουν αυτό το ποσό.
- Όταν τα κρεμμύδια σιγοβράσουν για σούπα, η ποιότητα της κουερσετίνης (κερκετίνης) δεν υποβιβάζεται. Απλά μεταφέρεται στο νερό της σούπας. Εάν μαγειρέψετε την κρεμμυδόσουπα σε χαμηλή φωτιά, μπορεί να διατηρήσετε τα υγιεινά πλεονεκτήματα που σχετίζονται με τα φλαβονοειδή.
- Όταν προσλαμβάνετε την κουερσετίνη (κερκετίνη) με την κατανάλωση κρεμμυδιών αντί την χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, έχετε μεγαλύτερη προστασία από το οξειδωτικό στρες. Αυτό αποδείχτηκε σε διπλή έρευνα που έγινε σε ομάδα ζώων.
Η μια κατανάλωνε κίτρινα κρεμμύδια με την υπόλοιπη διατροφή της, ενώ στη δεύτερη ομάδα η κουερσετίνη (κερκετίνη) είχε την μορφή καθαρού εκχυλίσματος. Η μεγαλύτερη προστασία επήλθε στην ομάδα που κατανάλωνε τα φλαβονοειδή στη φυσική τους μορφή και όχι σαν συμπλήρωμα διατροφής.
- Μερικές μερίδες κρεμμυδιού κάθε βδομάδα είναι επαρκείς για να μειώσουν στατιστικά την πιθανότητα μερικών τύπων καρκίνου. Σχετικά με τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του λάρυγγα και των ωοθηκών, 1 με 7 μερίδες κρεμμυδιών, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης.
Αλλά για να μειωθεί η πιθανότητα του στοματικού και οισοφαγικού καρκίνου θα πρέπει να καταναλώνετε μια μερίδα κρεμμυδιού την ημέρα (περίπου μισή κούπα).
Οφέλη για την υγεία
Το κρεμμύδι, όπως και το σκόρδο, ανήκουν στο γένος Άλλιο, και τα δύο είναι πλούσια σε θείο που ευθύνονται για την πικάντικη οσμή και για πολλά από τα υγιεινά τους πλεονεκτήματα.
Μια μεγάλη ποικιλία από αλλύλια σουλφίδια βρίσκονται στα κρεμμύδια, καθώς και τα τέσσερα κύρια διαλλύδια: DMS (διαλλύδιο μονοσουλφίδιο), DDS (διαλλύδιο δισουλφίδιο), DTS (διαλλύδιο τρισουλφίδιο), και DTTS (διαλλύδιο τετρασουλφίδιο). Επίσης παρόντα είναι και μια ποικιλία σουλφοξείδια, συμπεριλαμβανομένων (+) S-μεθυλ-L-κυστείνη σουλφοξείδιο (MCSO), (+)- S-(1-προπενυλ)-L-κυστείνη σουλφοξείδιο, και S-προπυλο-L-κυστείνη σουλφοξείδιο.
Τα κρεμμύδια αποτελούν εξαίρετη πηγή πολυφαινολών, συμπεριλαμβανομένων και των φλαβονοειδών πολυφαινολών. Ανάμεσα στην κατηγορία των φλαβονοειδών, τα κρεμμύδια έχουν εξαίρετη θέση ως πηγή κουερσετίνης (κερκετίνης).
Καρδιοαγγειακά οφέλη
Σε αντίθεση με τις έρευνες στο σκόρδο και τα καρδιαγγειακά του πλεονεκτήματα, οι έρευνες που προσανατολίζονται στο κρεμμύδι γίνονται κυρίως σε ζώα και όχι σε ανθρώπους. Σε μελέτες, σε ομάδες ζώων, υπάρχουν περιστατικά που αναφέρουν ότι τα θειικά συστατικά των κρεμμυδιών μπορεί να έχουν αντιπηκτική δράση και εμποδίζουν την συσσώρευση των αιμοπεταλίων.
Επίσης υπάρχουν στοιχεία τα οποία αποδεικνύουν ότι τα θειικά συστατικά των κρεμμυδιών μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, και επίσης να βελτιώσουν τη λειτουργία της μεμβράνης των ερυθρών κυττάρων.
Σε μελέτες σε ομάδες ανθρώπων, τα περισσότερα πλεονεκτήματα εμφανίζονται με την μορφή μιας συνολικής δίαιτας. Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι το κρεμμύδι αποτελεί μια τροφή που παρέχει προστασία για την καρδιά και τα αγγεία, όταν καταναλώνεται σε μια διατροφή που είναι πλούσια και σε άλλα λαχανικά και φρούτα – ειδικά φλαβονοειδή, που περιέχονται στα λαχανικά και φρούτα.
Τα οφέλη των κρεμμυδιών σε αυτές τις συνολικές διατροφές εκτείνονται στην πρόληψη των καρδιακών προσβολών. Στην πραγματικότητα, όλες οι μελέτες που βασίζονται στη διατροφή, και στη μέγιστη πρόσληψη λαχανικών (συμπεριλαμβανομένων και των κρεμμυδιών) προσφέρουν μεγαλύτερη προστασία.
Το εξαίρετο ποσοστό φλαβονοειδών στα κρεμμύδια υποστηρίζει τα ευρήματα αυτών των ερευνών. Αξιοσημείωτο είναι ότι τα κρεμμύδια συνήθως καταναλώνονται σχετικά σε μικρότερες ποσότητες μαζί με άλλες τροφές, παρά μόνα τους.
Για αυτό το λόγο, είναι δύσκολο να γίνει μελέτη μεγάλη κλίμακας που να συμμετέχουν εκατοντάδες άτομα και να βασίζεται στη διατροφή ώστε να καθοριστεί η κατανάλωση κρεμμυδιών.
Υποστήριξη των Οστών και Συνδετικών Ιστών
Μελέτες σε ανθρώπους έδειξαν ότι τα κρεμμύδια βοηθάνε στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και μπορεί να έχουν ιδιαίτερα οφέλη σε μετεμμηνοπαυσικές γυναίκες που παρουσιάζουν απώλεια οστικής πυκνότητας.
Επιπρόσθετα, υπάρχουν στοιχεία ότι οι γυναίκες που έχουν περάσει την μεταεμμηνοπαυσική φάση μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης κατάγματος ισχίου με την συχνή κατανάλωση κρεμμυδιών.
Όταν αναφέρουμε «συχνή» εννοούμε κατανάλωση κρεμμυδιών σε καθημερινή βάση! Σε αυτή την έρευνα που έγινε σε ηλικιωμένες γυναίκες, σχετικά με την οστική πυκνότητα, αποδείχθηκε ότι η περιοδική κατανάλωση κρεμμυδιών (μια φορά τον μήνα ή και λιγότερο) δεν παρείχε πλεονεκτήματα.
Τα ευρήματα, όμως, ήταν αναμενόμενα. Δεν ήταν όμως αναμενόμενο ότι η καθημερινή κατανάλωση θα είχε τόσο ευεργετικά αποτελέσματα στην οστική πυκνότητα. Όπως και στην μελέτη που έγινε στη διαδραστικότητα κρεμμυδιών και καρκίνου, το μήνυμα είναι ξεκάθαρο: δεν θέλετε να αποφύγετε τα κρεμμύδια ειδικά όταν μπορείτε να τα ενσωματώνετε στα καθημερινά σας γεύματα.
Επίσης η υψηλή περιεκτικότητα του θείου στα κρεμμύδια μπορεί να προσφέρει οφέλη στους συνδετικούς ιστούς.
Για παράδειγμα, με εξαίρεση το υαλουρονικό οξύ, όλες οι γλυκοζαμινογλυκάνες (GAGS) είναι θειούχες. Οι γλυκοζαμινογλυκάνες είναι η πρωταρχική οικογένεια των μορίων που βρίσκεται στα βασικά συστατικά των συνδετικών ιστών.
Αντιφλεγμονώδεις Ιδιότητες
Παρόλο που τα κρεμμύδια δεν έχουν μελετηθεί τόσο πολύ όσο το σκόρδο, για συγκεκριμένα φλεγμονώδη προβλήματά της υγείας, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα ή αλλεργικές αναπνευστικές λοιμώξεις, το συγκεκριμένο λαχανικό του γένους Άλλιο έχει παρόλα αυτά αποδείξει τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του.
Στο κρεμμύδι και συγκεκριμένα στο βολβό του, υπάρχει ένα μοναδικό θειούχο μόριο (Onionin A) το οποίο έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει την δραστηριότητα των μακροφάγων, εξειδικευμένα λευκά αιμοσφαίρια που παίζουν καίριο ρόλο στο αμυντικό σύστημα του οργανισμού μας και μια από τις κύριες δραστηριότητες τους είναι η πυροδότηση μιας εκτενούς κλίμακας φλεγμονώδης αντίδρασης.
Ενώ η δραστηριότητα των μακροφάγων είναι τυπικά μια καλή αντίδραση, η πυροδότηση της δραστηριότητας παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των χρόνιων φλεγμονών.
Τα αντιοξειδωτικά στα κρεμμύδια, συμπεριλαμβανομένου και του πιο γνωστού φλαβονοειδή αντιοξειδωτικού, της κουερσετίνης (κερκετίνης), παρέχουν αντιφλεγμονώδη πλεονεκτήματα. Τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά βοηθάνε στην πρόληψη της οξείδωσης των λιπαρών οξέων στον οργανισμό μας.
Όταν έχουμε χαμηλότερα επίπεδα οξειδωμένων λιπαρών οξέων, ο οργανισμός μας στέλνει λιγότερα μηνύματα με προφλεγμονώδη μόρια , και τα επίπεδα της φλεγμονής διατηρούνται υπό έλεγχο.
Προστασία από τον καρκίνο
Τα κρεμμύδια , επανειλημμένα, έχουν αποδείξει ότι μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, ακόμα και όταν έχουμε μέτρια κατανάλωση. Με τον όρο μέτρια κατανάλωση εννοούμε 1-2 φορές την εβδομάδα αν και σε μερικές μελέτες ορίζεται και σαν 5-6 φορές την εβδομάδα.
Ο καρκίνος του παχέος εντέρου, ο καρκίνος του λάρυγγα, και των ωοθηκών είναι οι τύποι του καρκίνου που μειώνονται με την μέτρια κατανάλωση κρεμμυδιών.
Στους υπολοίπους τύπους καρκίνου, παρόλα αυτά, η μέτρια κατανάλωση κρεμμυδιών δεν έχει αποδείξει σημαντική μείωση της εμφάνισης τους. Σε αυτούς τους τύπους καρκίνου – που περιλαμβάνεται ο οισοφαγικός καρκίνος και ο καρκίνος του στόματος – απαιτείται καθημερινή κατανάλωση κρεμμυδιών πριν αποδειχθεί από τις έρευνες σημαντική βελτίωση στην πιθανότητα εμφάνισης.
Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στα διαφορετικά ευρήματα των ερευνών στις διάφορες μορφές καρκίνου.
Παρόλα αυτά , το μήνυμα από όλες τις έρευνες είναι ξεκάθαρο: δεν θέλετε να παραμελήσετε μια μικρή μερίδα κρεμμύδια σε συχνή βάση αν είναι να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματα τους κατά του καρκίνου.
Μερικές ροδέλες κρεμμυδιού σε μια σαλάτα είναι καλό – αλλά προφανώς δεν σας παρέχει την αντικαρκινική προστασία που αναζητείτε. Σε συνταγές που συμπεριλαμβάνεται το κρεμμύδι, προσθέστε τουλάχιστον ένα ολόκληρο κρεμμύδι (μεσαίου μεγέθους).
Επίσης σε συνταγές που δεν συμπεριλαμβάνουν κρεμμύδι προσπαθήστε να προσθέσετε ένα μεσαίου μεγέθους, εφόσον δεν θα επηρεάζει το γευστικό αποτέλεσμα. Όταν σερβίρετε τη μερίδα σας προσπαθήστε να καταναλώσετε ποσότητα που να ισοδυναμεί σε μισό κρεμμύδι.
Άλλα οφέλη για την υγεία μας
Σε μελέτες που έγιναν σε ζώα, τα κρεμμύδια έχουν εμφανίσει δυνητική βελτίωση του επιπέδου σακχάρου του αίματος, αν και δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος ο μηχανισμός δράσης τους. Οι περισσότερες μελέτες έχουν γίνει σε αρουραίους, με τη χρήση χυμού ή εκχυλίσματος κρεμμυδιού.
Χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για να διευκρινιστούν οι δυνατότητες του κρεμμυδιού στην μείωση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με προβλήματα ρύθμισης του.
Παρόλο που δεν έχουν γίνει τόσες έρευνες στο κρεμμύδι όσες στο σκόρδο σχετικά με την αντιβακτηριακή του δράση, έχει αποδειχτεί ότι βοηθάει στην πρόληψη των βακτηριακών φλεγμονών. Σε αυτό συμμετέχουν τόσο τα θειούχα συστατικά του, όσο και το φλαβονοειδές κουερσετίνη (κερκετίνη).
Έχουν δοθεί μελέτες στη δημοσιότητα που αποδεικνύουν την αντιβακτηριακή δράση του κρεμμυδιού σε σχέση με τα βακτήρια Streptococcus mutans και Streptococcus sobrinus. Τα συγκεκριμένα βακτήρια προκαλούν πολύ συχνά οδοντικές κοιλότητες.
Αντιβακτηριακές ιδιότητες εμφανίζουν και στην περιοχή των ούλων (περιοδοντική) που προσβάλεται από βακτήρια, όπως η Porphyromonas gingivalis και η Prevotella intermedia.
Ενδιαφέρον προκαλεί μια μελέτη που αποδεικνύει ότι το φρέσκο, φρεσκοκομμένο, και ωμό κρεμμύδι έχει αντιβρακτηριδιακή δράση σε πιθανή περιοδοντική λοίμωξη, ενώ το μη φρέσκο, αμαγείρευτο (ωμό κρεμμύδι που έχει κοπεί , και βρίσκεται σε θερμοκρασία δωματίου για 2 μέρες) δεν εμφανίζει τις ίδιες αντιβακτηριακές ιδιότητες, ούτε και το φρέσκο κρεμμύδι που έχει μαγειρευτεί στον ατμό για 10 λεπτά.
Παρόλο που δεν μπορούν να εξαχθούν συμπεράσματα από μια μόνο μελέτη, τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι ο χρόνος αποθήκευσης (για κρεμμύδι που έχει κοπεί αλλά δεν έχει μαγειρευτεί) και η ο χρόνος έκθεσης του σε θερμοκρασία (στη συγκεκριμένη περίπτωση, στον ατμό για 10 λεπτά) μπορούν να επηρεάσουν κάποιες από τις ευεργετικές του ιδιότητες.
Για αυτούς τους λόγους, τα κρεμμύδια θα πρέπει να αποθηκεύονται και να μαγειρεύονται με προσοχή.
Πως να επιλέγετε και πως να αποθηκεύετε τα κρεμμύδια
Επιλέξτε κρεμμύδια τα οποία είναι καθαρά, καλοσχηματισμένα, δεν έχουν σκισίματα , είναι τραγανά και δεν είναι μαραμένα. Αποφύγετε αυτά που έχουν βλαστούς και αυτά που εμφανίζουν μούχλα.
Επιπλέον, κρεμμύδια κατώτερης ποιότητας έχουν συχνά μαλακές κηλίδες, υγρασία στον μίσχο και μαύρα μπαλώματα, που αποτελούν ένδειξη αποσύνθεσης. Δεδομένου ότι τα συμβατικά κρεμμύδια συχνά ακτινοβολούνται για να αποφευχθεί η εμφάνιση φυτρών, καταναλώστε κρεμμύδια βιολογικής καλλιέργειας.
Όταν επιλέγετε κρεμμυδάκια, επιλέξτε αυτά που έχουν πράσινες, φρέσκιες τραγανές κορυφές και είναι τρυφερά. Η βάση τους πρέπει να λευκίζει σε μήκος 5-7 εκατοστά. Αποφύγετε αυτά που έχουν μαραμένες ή κίτρινες κορυφές.
Τα κρεμμύδια πρέπει να αποθηκεύονται σε καλά αεριζόμενο χώρο και σε θερμοκρασία δωματίου, μακριά από πηγές θερμοκρασίας και φωτός. Μόνη εξαίρεση τα πράσινα κρεμμυδάκια που φυλάσσονται στο ψυγείο.
Τοποθετήστε τα σε ένα κρεμαστό καλάθι ή ένα διάτρητο μπολ ώστε να μπορεί ο αέρας να κινείται και από κάτω. Ο χρόνος αποθήκευσης εξαρτάται από τον τύπο του κρεμμυδιού.
Αυτά που είναι πιο πικάντικα στη γεύση, όπως τα κίτρινα κρεμμύδια, μπορούν να διατηρηθούν ένα μήνα εάν αποθηκευτούν σωστά. Θα διατηρηθούν περισσότερο από αυτά με την γλυκιά γεύση, όπως τα λευκά κρεμμύδια, εφόσον τα συστατικά που παρέχουν τη γεύση ευθύνονται και για τη διατήρηση τους.
Τα κρεμμυδάκια θα πρέπει να αποθηκεύονται στο ψυγείο μέσα σε πλαστικό σακουλάκι και να διατηρούνται για μια εβδομάδα. Όλα τα κρεμμύδια θα πρέπει να αποθηκεύονται μακριά από τις πατάτες, καθώς θα απορροφήσουν την υγρασία και το αιθυλένιο, που προκαλεί την πιο γρήγορη αποσύνθεση τους.
Αποθηκεύστε το κομμένο κρεμμύδι σε σκεύος που σφραγίζει καλά, και χρησιμοποιείστε το μέσα στην ημέρα ή το πολύ σε δυο μέρες δεδομένου ότι έχει την τάση να οξειδώνεται και να χάνει τα θρεπτικά συστατικά του σχετικά γρήγορα.
Τα μαγειρεμένα κρεμμύδια διατηρούν καλύτερα τη γεύση τους όταν αποθηκευτούν σε αεροστεγές δοχείο, όπου και μπορούν να διατηρηθούν για μερικές μέρες. Δεν πρέπει να αποθηκεύονται σε μεταλλικό δοχείο καθώς τείνουν να αποχρωματίζονται.
Αν και τα ξεφλουδισμένα και κομμένα κρεμμύδια μπορούν να καταψυχθούν (χωρίς να ζεματιστούν πρώτα), η διαδικασία μπορεί να προκαλέσει μερική απώλεια της γεύσης τους.
Αλεξάνδρα Ταμπάκη - Γιάννης Β. Σίμος