Υπάρχει στη βιβλιογραφία ένας τεράστιος όγκος έρευνας από απίστευτα ελπιδοφόρα νέα ,που γίνονται σε χοντρούς αρουραίους. Χάνουν βάρος, η αρτηριακή τους πίεση, η χοληστερόλη και τα σάκχαρα του αίματος βελτιώνονται... αλλά είναι αρουραίοι!
Μελέτες σε ανθρώπους, σχεδόν σε όλο τον πίνακα, έχουν δείξει ότι η IF
(Intermittent fasting:διαλειματική νηστεία) είναι ασφαλής και απίστευτα αποτελεσματική, αλλά πραγματικά όχι πιο αποτελεσματική από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να νηστεύουν.
(Intermittent fasting:διαλειματική νηστεία) είναι ασφαλής και απίστευτα αποτελεσματική, αλλά πραγματικά όχι πιο αποτελεσματική από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να νηστεύουν.
Αλλά ένα αυξανόμενο σώμα της έρευνας δείχνει ότι η χρονική στιγμή της ΔΝ είναι το κλειδί, και μπορεί να κάνει αυτήν μια πιο ρεαλιστική, βιώσιμη, και αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους, καθώς και για την πρόληψη του διαβήτη.
Η ΔΝ έχει διαισθητικό νόημα. Το φαγητό που τρώμε είναι διασπάται από τα ένζυμα στον εντερικό μας αυλό και τελικά καταλήγουν ως μόρια στο αίμα μας. Οι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα τα σάκχαρα και οι ραφιναρισμένοι υδατάνθράκες (σκεφτείτε το άσπρο αλέυρι και το ρύζι), διαχωρίζονται γρήγορα σε ζάχαρη, την οποία τα κύτταρά μας χρησιμοποιούν για ενέργεια. Αν τα κύτταρά μας δεν τα χρησιμοποιούν όλα, τα αποθηκεύουμε στα λιπώδη κύτταρά μας,σαν λοιπόν, λίπος. Αλλά η ζάχαρη μπορεί να εισέλθει μόνο στα κύτταρά μας με ινσουλίνη, μια ορμόνη που γίνεται στο πάγκρεας. Η ινσουλίνη φέρνει τη ζάχαρη στα λιποκύτταρα και την κρατά εκεί.
Η ΔΝ έχει διαισθητικό νόημα. Το φαγητό που τρώμε είναι διασπάται από τα ένζυμα στον εντερικό μας αυλό και τελικά καταλήγουν ως μόρια στο αίμα μας. Οι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα τα σάκχαρα και οι ραφιναρισμένοι υδατάνθράκες (σκεφτείτε το άσπρο αλέυρι και το ρύζι), διαχωρίζονται γρήγορα σε ζάχαρη, την οποία τα κύτταρά μας χρησιμοποιούν για ενέργεια. Αν τα κύτταρά μας δεν τα χρησιμοποιούν όλα, τα αποθηκεύουμε στα λιπώδη κύτταρά μας,σαν λοιπόν, λίπος. Αλλά η ζάχαρη μπορεί να εισέλθει μόνο στα κύτταρά μας με ινσουλίνη, μια ορμόνη που γίνεται στο πάγκρεας. Η ινσουλίνη φέρνει τη ζάχαρη στα λιποκύτταρα και την κρατά εκεί.
Μεταξύ των γευμάτων, όσο δεν κάνουμε σνακ, τα επίπεδα της ινσουλίνης μας θα πάνε κάτω και τα λιπώδη κύτταρά μας μπορούν στη συνέχεια να απελευθερώσουν την αποθηκευμένη γλυκόζη(ζάχαρη), για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια. Χάνουμε βάρος αν αφήσουμε τα επίπεδα της ινσουλίνης μας να χαθούν. Η όλη ιδέα του IF είναι να επιτρέψει τα επίπεδα της ινσουλίνης να πέσουν αρκετά μακριά και για αρκετό καιρό ώστε να κάψει το λίπος μας.
Έχουμε εξελιχθεί για να είμαστε σε συγχρονισμό με τον κύκλο ημέρας/νύχτας, δηλαδή, ένα κιρκαδικό ρυθμό. Ο μεταβολισμός μας έχει προσαρμοστεί στο φαγητό της ημέρας, στον νυχτερινό ύπνο. Η νυκτερινή διατροφή συνδέεται καλά με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και διαβήτη.
Με βάση αυτό, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα διεξήγαγαν μια μελέτη με μια μικρή ομάδα παχύσαρκων ανδρών με προδιαβήτη. Συγκρίθηκαν με μια μορφή διακοπτόμενης νηστείας που ονομάζεται "έγκαιρη διατροφή περιορισμένης διάρκειας", όπου όλα τα γεύματα ήταν σε μια πρώιμη οκταήμερη περίοδο της ημέρας (7 π.μ. έως 3 μ.μ.), ή απλώθηκαν πάνω από 12 ώρες (μεταξύ 7 π.μ. και 7 μ.μ.). Και οι δύο ομάδες διατήρησαν το βάρος τους (δεν κέρδισε ή έχασε), αλλά μετά από πέντε εβδομάδες, η οκτάωρη ομάδα είχε δραματικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και σημαντικά βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Το καλύτερο μέρος; Η ομάδα των οκτώ ωρών είχε επίσης σημαντική μειωμένη όρεξης. Δεν λιμοκτονούν.
Με βάση αυτό, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα διεξήγαγαν μια μελέτη με μια μικρή ομάδα παχύσαρκων ανδρών με προδιαβήτη. Συγκρίθηκαν με μια μορφή διακοπτόμενης νηστείας που ονομάζεται "έγκαιρη διατροφή περιορισμένης διάρκειας", όπου όλα τα γεύματα ήταν σε μια πρώιμη οκταήμερη περίοδο της ημέρας (7 π.μ. έως 3 μ.μ.), ή απλώθηκαν πάνω από 12 ώρες (μεταξύ 7 π.μ. και 7 μ.μ.). Και οι δύο ομάδες διατήρησαν το βάρος τους (δεν κέρδισε ή έχασε), αλλά μετά από πέντε εβδομάδες, η οκτάωρη ομάδα είχε δραματικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και σημαντικά βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Το καλύτερο μέρος; Η ομάδα των οκτώ ωρών είχε επίσης σημαντική μειωμένη όρεξης. Δεν λιμοκτονούν.
Απλά αλλάζοντας το χρόνο των γευμάτων, τρώγοντας νωρίτερα την ημέρα και επεκτείνοντας τη νύχτα γρήγορα, ωφέλησε σημαντικά το μεταβολισμό ακόμα και σε ανθρώπους που δεν έχασαν ούτε ένα κιλό.
4 τρόποι χρήσης αυτών των πληροφοριών για καλύτερη υγεία:
Αποφύγετε τα σάκχαρα και τα ραφιναρίσμένα σιτηρά. Αντί για αυτά, φάτε φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, ολόκληρα δημητριακά, φυτικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη (μια λογικά, φυτική, Μεσογειακή διατροφή).
Αφήστε το σώμα σας να κάψει λίπος μεταξύ των γευμάτων. Μην τσιμπολογάτε!. Να είστε ενεργοί όλη την ημέρα. Φτιάξτε μυϊκό τόνο.
Θεωρήστε μια απλή μορφή διακοπτόμενης νηστείας. Περιορίστε τις ώρες της ημέρας όταν τρώτε, και για καλύτερο αποτέλεσμα, να το κάνετε νωρίτερα την ημέρα (μεταξύ 7 π.μ. έως 3 μ.μ., ή ακόμα και 10 π.μ. έως 6 μ.μ., αλλά σίγουρα όχι το βράδυ πριν από το κρεβάτι).
Αποφύγετε τα σνακ ή το φαγητό τη νύχτα, όλη την ώρα.
Αφήστε το σώμα σας να κάψει λίπος μεταξύ των γευμάτων. Μην τσιμπολογάτε!. Να είστε ενεργοί όλη την ημέρα. Φτιάξτε μυϊκό τόνο.
Θεωρήστε μια απλή μορφή διακοπτόμενης νηστείας. Περιορίστε τις ώρες της ημέρας όταν τρώτε, και για καλύτερο αποτέλεσμα, να το κάνετε νωρίτερα την ημέρα (μεταξύ 7 π.μ. έως 3 μ.μ., ή ακόμα και 10 π.μ. έως 6 μ.μ., αλλά σίγουρα όχι το βράδυ πριν από το κρεβάτι).
Αποφύγετε τα σνακ ή το φαγητό τη νύχτα, όλη την ώρα.
Τα τελευταία 20 χρόνια, πράττω ακριβώς αυτό με 2 γεύματα την ήμερα και μετά το μεσημεριανό δεν εισέρχεται καθόλου φαγητό ( εκτός από εξαιρέσεις!) στο σώμα μου..Όχι μόνο υπήρξε τρομερή απώλεια βάρους( πάνω από 40 κιλά!) αλλά η γενικότερη υγεία και ευεξία στα 50 μου έτη ,είναι μακράν ανώτερη και ομορφότερη( νους,πνεύμα+σώμα) αποτι στα νεώτερα μου χρόνια!
Η προαγωγή της υγείας και άριστης ευεξίας θέτει τον θεμέλιο λίθο στήριξης της ύπαρξης ενός ανθρώπου και ενός λαού.
Κάντε ΤΩΡΑ βήματα για τη ζωή σας!
Με εκτίμηση,
Κων/νος Μουρούτης
Πηγές:
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.
The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.