Η βιταμίνη Β1 (vitamin B1) ή αλλιώς θειαμίνη (thiamine) είναι μια από τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι συνένζυμα, δηλαδή τις χρειάζονται τα ένζυμα για να επιτελέσουν τις διάφορες βιοχημικές λειτουργίες του μέσα στο σώμα. (Τα ένζυμα είναι πρωτεΐνες που επισπεύδουν τις βιοχημικές αντιδράσεις.) Η βιταμίνη Β1 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας και τη μεταβίβαση σημάτων προς τα νεύρα. Βοηθά επίσης στην προστασία από τις βλάβες που προκαλούνται από το αλκοόλ.
Ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 1-1,2 mg για τα παιδιά, 1-1,2 mg για τις γυναίκες και 1,2-1,5 mg για τους άνδρες. Βρίσκεται σε αφθονία στους σπόρους των δημητριακών, στους ξηρούς καρπούς και στη μαγιά της μπύρας.
Όλες οι βιταμίνες Β βοηθούν τον οργανισμό να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Η βασική λειτουργία της βιταμίνης Β1 είναι η συμμετοχή της στο μεταβολισμό των υδατανθράκων με τη μορφή της πυροφωσφορικής θειαμίνης (ΤΤΡ). Η ΤΤΡ είναι ένα συνένζυμο η απουσία του οποίου καθίσταται αδύνατος ο οξειδωτικός μεταβολισμός της γλυκόζης στον οργανισμό με αποτέλεσμα να χάνονται το 90% της ενέργειας. Επίσης η βιταμίνη Β1 βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών.
Η βιταμίνη Β1 χρειάζεται για τα μαλλιά, το δέρμα, τα μάτια και το συκώτι. Επίσης για την σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου και της καρδιάς. Για παράδειγμα είναι απαραίτητη για την σύνθεση της ακετυλοχολίνης της οποίας η έλλειψη συνδέεται με νευρολογικές διαταραχές. Η ανεπάρκεια της Β1 προκαλεί απώλεια όρεξης, δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, αυξημένη χοληστερόλη (χοληστερίνη) στο αίμα, μυϊκή ατονία και απώλεια μνήμης. Εμπλέκεται στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην όρεξη και τη σωστή λειτουργία των μυών. Αυξάνει την πνευματική μας δραστηριότητα και είναι απαραίτητη για να έχουμε μια φυσιολογική διανοητική κατάσταση. Η βιταμινη Β1 κάνει το σώμα πιο ενεργό, καταπολεμά την νωθρότητα, αυξάνει τις αθλητικές επιδόσεις, και βοηθάει τον μηχανισμό καταπολέμησης του στρες (θεωρείται κατά του αντι-στρες βιταμίνη). Η παντελής έλλειψη της βιταμίνης Β1 μπορεί να επιφέρει ακόμα και το θάνατο.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β1
Καλές πηγές της βιταμίνης Β1 είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης (σιτάρι, βρώμη κλπ) , το μαύρο ρύζι, η μαγιά μπύρας, οι ηλιόσποροι, οι ξηροί καρποί, το αλεύρι σόγιας, τα λαχανικά, τα πορτοκάλια, το χοιρινό κρέας, το συκώτι, το τόνος, οι πατάτες, τα όσπρια, το ρύζι, το σπανάκι, το σουσάμι. το ταχίνι, το γάλα και τα αυγά. Από τα βότανα περιέχεται στην σπιρουλίνα, τον μαϊντανό, το αλφάλφα, τη μέντα και το χαμομήλι . Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θειαμίνη, αλλά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες τότε μπορούν να αποτελέσουν σημαντική πηγή πρόσληψης βιταμίνης Β1.
Θα πρέπει πάντως να ξέρετε όσον αφορά τα δημητριακά και το ρύζι ότι η βιταμίνη Β1 βρίσκεται κυρίως στη φλούδα τους συνεπώς δεν πρέπει να τρώγονται αποφλοιωμένα. Με άλλα λόγια πρέπει να τρώτε ολικές τροφές. Δυστυχώς, η ποιότητα της διατροφής χειροτέρεψε μετά τη βιομηχανική επανάσταση καθώς έφερε την εντατική επεξεργασία των τροφίμων η οποία μείωσε τις βιταμίνες και τις φυτικές ίνες στη διατροφή. Παραδοσιακά, τα δημητριακά αλέθονταν σε πετρόμυλους και το αλεύρι περιείχε όλες τις βιταμίνες της φλούδας του σιταριού. Όταν όμως με την «πρόοδο» εμφανίστηκε το άσπρο ψωμί μειώθηκαν σημαντικά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων.
Οι συνέπειες των επεξεργασμένων τροφίμων φάνηκαν με τραγικό τρόπο όταν αφαιρέθηκε η φλούδα του ρυζιού. Εμφανίστηκε στην Ασία μια ασθένεια, το μπέρι-μπέρι, που προκαλούσε αδυναμία, λήθαργο και τελικά το θάνατο. Το 1878, το 38% των ανδρών του ιαπωνικού ναυτικού έπασχε από μπέρι-μπέρι το οποίο αρχικά θεωρήθηκε ότι οφειλόταν σε κάποιο μικρόβιο. Η Ολλανδία που είχε αποικίες στην Ασία έστειλε τον μικροβιολόγο Κρίστιαν Άικμαν να ανακαλύψει το μικρόβιο, ο οποίος όμως παρατήρησε ότι η ασθένεια είχε σχέση με το γεγονός ότι ο κόσμος τρεφόταν πια με αποφλοιωμένο ρύζι. Τελικά βρέθηκε ότι στη φλούδα του ρυζιού υπάρχει ένα μόριο που καταλαμβάνει μια ειδική θέση στη μεμβράνη των νευρικών κυττάρων το οποίο δεν μπορεί συνθέσει το ανθρώπινο σώμα. Αυτή ήταν η πρώτη βιταμίνη που ανακαλύφθηκε (το 1910) και ονομάστηκε θειαμίνη η βιταμίνη Β1 (ονομάστηκε θειαμίνη γιατί περιέχει θείο). Σήμερα πάντως, σε πολλές χώρες το άσπρο αλεύρι εμπλουτίζεται με βιταμίνη Β1.
Δεν είναι μόνο η εισαγωγή του άσπρου ψωμιού και άσπρου ρυζιού που έφερε λιγότερη πρόσληψη βιταμίνης Β1. Η βιταμίνη Β1 είναι επίσης ευπαθής στο φως, στο οξυγόνο, στη ζέστη, την κονσερβοποίηση, στο βράσιμο των λαχανικών, το μαγείρεμα των κρεάτων και το φρυγάνισμα του ψωμιού. Γενικά όσο μικρότερη επεξεργασία υφίστανται τα τρόφιμα, τόσο καλύτερα, κάτι που ισχύει για όλες τις βιταμίνες. Η βιταμίνη Β1 μπορεί, εντούτοις, να διατηρηθεί στα κατεψυγμένα τρόφιμα.
Σημειώστε ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια της θειαμίνης. Επίσης ότι η μεγάλη κατανάλωση καφέ, τσαγιού, καθώς και το κάπνισμα και ορισμένα φάρμακα, μπορούν να οδηγήσουν σε καταστροφή της θειαμίνης και να προκαλέσουν έλλειψη στο στον οργανισμό. Η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση της βιταμίνης Β1.
Τροφές και μέση ποσότητα σε βιταμίνη Β1 που περιέχουν ανά 100 γραμμάρια. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από την ποικιλία.
Ηλιόσποροι 2,29 mg
Δημητριακά πρωινού 1,30 mg
Νιφάδες από βρώμη 1,25 mg
Κουκουνάρι 1,24 mg
Σουσάμι 1,21 mg
Φιστίκια μακαντέμια 1,20 mg
Χοιρινό ψητό (ωμοπλάτη) 1,12 mg
Ζαμπόν 1,04 mg
Χοιρινό ψητό (μπούτι) 1,02 mg
Ψαρονέφρι ψητό 0,94 mg
Φιστίκια Αιγίνης 0,84 mg
Βρώμη 0,76 mg
Κιμάς χοιρινός, ψητός 0,71 mg
Μπέικον 0,69 mg
Νιφάδες βρώμης 0,68 mg
Μαύρο ρύζι 0,60 mg
Ψωμί βρώμης 0,50 mg
Ξηροί καρποί 0,50 mg
Τόνος φρέσκος 0,50 mg
Ψωμί λευκό 0,47 mg
Ψωμί σίκαλης 0,43 mg
Πέστροφα 0,43 mg
Κάσιους 0,42 mg
Να σημειωθεί ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα για πολλές μέρες όπως συμβαίνει με τις λιποδιαλυτές οι οποίες βρίσκονται στο λίπος. Ως υδατοδιαλυτή βιταμίνη, τυχόν πλεονάζουσα ποσότητα της Β1 αποβάλλεται κυρίως στα ούρα, για αυτό και είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη από τις τροφές. Ωστόσο και υδατοδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να έχουν παρενέργειες αν η δοσολογία είναι πολύ μεγάλη. Εάν ληφθεί ποσότητα 100 φορές μεγαλύτερη από την συνιστώμενη έχει τοξική δράση κι αυτό μπορεί να οδηγήσει στην καταστολή του αναπνευστικού συστήματος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, γενική αδυναμία, γρήγορους σφυγμούς, πονοκέφαλους και οξυθυμία. Μεγάλες δόσεις Β1 μπορούν να μειώσουν την δράση άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β.
healthyliving.gr