Πάμε λοιπόν να δούμε μερικά βασικά πράγματα.
Η απορρόφηση του σιδήρου γίνεται κυρίως στο δωδεκαδάκτυλο αν και μικρά ποσά απορροφώνται από το στομάχι και από το υπόλοιπο λεπτό έντερο.
Από τα δημητριακά και λαχανικά απορροφάται το 10% του σιδήρου που περιέχουν, ενώ από το κρέας το 30% από το οποίο είμαι κατά για πολλούς λόγους που αναφέρω αναλυτικά σε σεμινάρια μου
από τη σόγια το 20%
από τα ψάρια το 15%.
Για μικτή διατροφή θεωρείται ως μέσος όρος η απορρόφηση του 10% του συνολικού υπάρχοντος σιδήρου.
Τελικώς στα κόπρανα αποβάλλεται το 90% του σιδήρου της τροφής.
Για όσους δεν τρεφόμαστε με κρέατα και ζωικές τροφές ,
ο σίδηρος από τα φυτικά κυρίως τρόφιμα έχει τη μορφή του Τρισθενούς ιόντος.
Στο στομάχι μετατρέπεται σε δισθενές ιόν, με την παρουσία της βιταμίνης C.
Μετά την απορρόφηση του δισθενούς ιόντος με τη βοήθεια της φερριτίνης (ferritin) του εντέρου μεταμορφώνεται πάλι σε απορρφήσιμη μορφή (τρισθενές ιόν.)
Ο σίδηρος που δε χρησιμοποιείται αποθηκεύεται στο ήπαρ, στο σπλήνα και στο μυελό των οστών ως φερριτίνη.
Η απορρόφηση του σιδήρου εξαρτάται:
Από το ποσό της βιταμίνης C στον οργανισμό.
Από το χαμηλό pH του στομάχου.
Από την ύπαρξη μικρής ποσότητας σιδήρου στη φερριτίνη του εντέρου,
και τέλος από το αν το άτομο έχει αιμορραγία ή αναιμία.
Για όσους είναι ωμοφάγοι - φυτοφάγοι για να έχουν καλύτερη απορρόφηση του τρισθενούς σιδήρου που περιέχεται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα,
συστήνεται η κατανάλωση ενός τροφίμου πλούσιου σε βιταμίνη C μαζί με το γεύμα.
Για παράδειγμα, για να απορροφηθεί καλύτερα ο σίδηρος από τις φακές ή το μαρούλι μπορεί να συμπεριληφθεί στο γεύμα χυμός λεμονιού ή ιπποφαές - ασερόλα - Ασαι μούρα (Acai Berry) - αρόνια
Η έλλειψη σιδήρου έχει βρεθεί ότι επηρεάζει την κυτταρική ανοσία.
Συγκεκριμένα, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των Τ- λεμφοκυττάρων που είναι οι πολεμιστές μας απέναντι στα Παράσιτα.
Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων του εγκεφάλου σε όλες τις ηλικίες ενώ εμπλέκεται στη λειτουργία και τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών και πιθανά στη σύνθεση της μυελίνης
(εξαιρετικά σημαντική για ανθρώπους που πάσχουν από σκλήρυνση κατά πλάκας)
Μη Ζωικές Πηγές σιδήρου σε mlg
Όσπρια
Φακές 1 κούπα 4,2 mlg
Ρεβίθια 1 κούπα 4,9 mlg
Λαχανικά
Σπανάκι 1 κούπα 1,5
Μπρόκολο 1 κούπα 2,1
Μαρούλι 1 κούπα 1,8
Αρακάς 1 κούπα 1,6
Ξηροί καρποί
Φυστίκια Αιγίνης (30 gr) 1,9
Καρύδια 1 κούπα 3,8
Φυστίκια (30 gr) 0,5
Στράτος Μελίτης